Сбалансированный рацион подразумевает достаточное количество витаминов и микроэлементов. Одним из витаминов отвечающих в нашем организме за молодость и половую функцию я вляется витамин Е или токоферол. Чтобы не испытывать недостатка в этом элементе, необходимо выяснить в каких продуктах содержится витамин Е больше всего.

1. Свойства и функции Витамина Е
2. Суточная норма токоферола
3. Недостаток витамина Е
4. В каких продуктах содержится витамин Е
5. В каких продуктах содержится витамин Е — Таблица Топ 35 продуктов

Свойства и функции Витамина Е

Витамин E или Токоферол относится к семейству жирорастворимых витаминов и может быть накоплен организмом. Тем не менее, при не сбалансированном рационе, запасы могут быть истрачены всего за несколько месяцев. Поступая в организм витамин входит в состав клеточных мембран и защищает их от окислительных воздействий окружающей среды В связи с этой функцией, токоферол участвует в процессе сохранения молодости нашего организма. Также принимает участие в развитии костных и мышечных структур, росте и развитии организма, работе печени и в других важных процессах. Также токоферол позволяет эритроцитам свободно двигаться по сосудам и не налипать на повреждённые участки, что является профилактикой атеросклероза.

Преимущества приема Витамина Е

Регулярное употребление данного элемента позволяет нормализовать работу различных систем организма, а также:

• Стабилизировать уровень холестерина в крови. Благодаря мощному действию антиоксидантов, токоферол уменьшает процесс окисления холестерина, и позволяет держать его в норме.

• Тонизировать кожу лица и тела. Ускоряет процесс регенерации на клеточном уровне, стимулирует укрепление стенок капилляров и сосудов. Благодаря такому свойству кожа обновляется быстрее, повышается ее тонус и эластичность, уменьшается глубина морщин и оттенок «синяков» под глазами. Позволяет усилить действие лекарственных препаратов, направленных на борьбу с акне и экземой.

• Оптимизировать гормональный баланс. Вещество оказывает позитивное воздействие на эндокринную и нервную системы, нормализуя баланс гормонов. Позволяет установить правильный менструальный цикл у женщин, уменьшить действие ПСМ, нормализовать вес тела, избавиться от аллергии и мочеполовых инфекций.

• Повысить остроту зрения. Совместно с другими микроэлементами, позволяет минимизировать риск возникновения макулярной дегенерации зрения, которая усиливается с возрастом и может стать причиной слепоты. Для людей, которые перенесли хирургическое вмешательство для коррекции зрения, прием также будет эффективен для ускорения регенерации тканей и повышения остроты.

При правильной дозировке и регулярном приеме, токоферол может стать мощной подпиткой для организма. Принимая данное вещество, можно нормализовать работу практически всех систем организма.

Суточная норма

Вещество не синтезируется в организме человека, поэтому его необходимо принимать в составе продуктов питания.

Измерительными единицами для данного элемента являются миллиграммы (мг) и международные единицы (МЕ). Суточная норма рассчитывается исходя из возраста человека и состояния его здоровья.

Для ежедневного приема достаточно 20 мг. Такое количество элемента содержится в 50 г миндаля, 2 ст.л. растительного масла. При усиленных силовых нагрузках, занятиях спортом, беременности и кормлении грудью количество вещества увеличивают до 8 мг на 1000 ккал.

Детям:

• До полугода – 3 мг.
• От полугода до трех лет – 4 мг.
• От трех до семи лет – 7 мг.
• От семи до одиннадцати лет – 10 мг.

Подростки:

• От одиннадцати до четырнадцати лет – 12 мг.
• От четырнадцати до восемнадцати лет – 15 мг.

В каких случаях необходимо повысить суточную норму:

• Авитаминоз.
• Ослабленные мышцы.
• Сниженный уровень селена.
• Стресс и депрессия.
• Прием гормональных лекарственных средств и противозачаточных.
• Период восстановления после хирургического вмешательства.
• При приеме блюд, в которых содержится большое количество полиненасыщенных жиров.
• При постоянном контакте с токсичными веществами и работе в щелочных и кислотных средах.
• При наличии кожных заболеваний – экзема и другие.
• Сбоях в менструальном цикле.
• Повышенных физических нагрузках и занятиях спортом.

Недостаток витамина Е

Нехватка витамина Е отражается на организме быстро. В начале появляется мышечная слабость (в последствии может приводить вплоть до мышечной дистрофии). Затем постепенно теряется внимание. Появляются проблемы с памятью и нервозность. Также может нарушаться обмен веществ.Ухудшается головного мозга и сердца. Человек стареет буквально на глазах, за небольшой временный промежуток.

Интересный факт

Согласно одному исследованию люди имеющие проблемы с сердем и принимающие витамин Е на протяжении 25-30 лет, в 87 процентах случаев полностью избавились от проблем с сердцем

Недостаток витамина Е в организме: симптомы нехватки

При сниженном уровне токоферола в организме могут возникнуть следующие симптомы и недомогания:

• Снижение половой активности. При недостатке вещества снижается количество вырабатываемых гормонов, отвечающих за правильную работу половых органов. В таких случая может возникнуть дисфункция матки и, как следствие, бесплодие.
• Рождение недоношенных детей, весом не более 3,5 кг. При дефиците данного вещества в организме новорожденного, есть риск возникновения инфекционных заболеваний или повреждения системы зрения.
• Ухудшение состояния кожного покрова. Появление воспалений, развитие акне и экземы. Потеря дробности кожи возникает при недостатке токоферола, так как снижается скорость регенерации клеток.
• Нарушения менструального цикла, ярко выраженный ПМС, потеря молока у молодых матерей при кормлении грудью.
• Учащение возникновения болезней ОРВИ, гриппа и других заболеваний. Снижение общего иммунитета.
• Слабость в мышцах, быстрая утомляемость, беспричинная слабость, депрессия, бессонница и повышенная нервозность.
• Снижение уровня гемоглобина в крови, онемение конечностей, выпадение волос, утрата остроты зрения, потеря ориентации.

Продолжительная нехватка витамина – это редкость. Так как он поступает с продуктами питания и накапливается в жировой ткани. Дефицит может появиться вследствие нарушения работы ЖКТ или неправильного усвоения жиров. Также уровень элемента в организме может снизиться при длительном пребывании под воздействием ультрафиолетовых лучей.

Витамин Е: вред от переизбытка

При чрезмерном количестве токоферола, может стать затруднительным процесс усвоения других поливитаминов. А также стать причиной для депрессии, аллергии, снижения внимания и сонливости. Благодаря специфике усвоения, переизбыток элемента, как и его дефицит – это большая редкость. Организм самостоятельно может справиться с его чрезмерным количеством, выводя его с желчью.

О переизбытке вещества в организме могут сообщать следующие состояния:

• Тошнота и рвота.
• Головокружение и потеря ориентации в пространстве.
• Нарушения работы ЖКТ и диарея.
• Аллергия, сыпь, синяки.

В каких продуктах содержится витамин Е

Витамин E, содержится в продуктах растительного происхождения (овощи, фрукты, зерновые, орехи и растительные масла), животного происхождения(молоко, яйца, сливочное масло), в рыбе и морепродуктах. Лидерами по содержанию витамина Е являются растительные масла. Еще одним богатым источником токоферола являются орехи, здесь лидерами являются миндаль, фундук и грецкий орех. В рыбе и морепродуктах витамин Е присутствует уже в меньшем количестве. Тепловая обработка также уменьшает концентрацию витамина.Здесь лидером является печень трески, угорь и морские водоросли Из продуктов животного происхождения можно выделить сливочное масло, яйца и молочные продукты.Однако вряд ли вам удастся набрать суточную норму токоферола только из этих продуктов. Еще витамин Е содержится в крупах и кашах, лидерами является гречневые ядрица, крупа манная и овеянные хлопья. Овощи и фрукты и ягоды могут содержать достаточное количество витамина Е. В особенности много витамина содержит облепиха и морковь. Ниже для вашего удобства и приведена таблица с перечисленными продуктами.

Витамины А и Е – друзья навек

Витамины А и Е значительно важнее для девушек в качестве друзей, нежели бриллианты. Без них сохранить красоту и здоровье весьма затруднительно. Эта сладкая парочка особенно эффективна, если употреблять содержащие их продукты вместе. Для сперва давайте вспомним, что это за витамины и на какие процессы в организме они влияют. Витамин А, он же ретинол и каротин, укрепляет иммунную, сердечно–сосудистую и нервную системы, нормализует обмен веществ, способствует хорошему зрению и отличному состоянию кожи, ногтей и волос. Если вы планируете отправиться отдыхать и наслаждаться солнцем, то запастись витамином А надо заранее. Он улучшает выработку мелатонина, но накапливается в организме постепенно. Кстати, он также влияет на выработку коллагена, который необходим, чтобы кожа была эластичной и упругой. Поэтому за месяц до отпуска начинайте есть больше продуктов, где он содержится. И тогда потом вы будете радоваться ровному и красивому загару. Витамин Е, или токоферол, стоит на страже клеточных мембран от атакующих их свободных радикалов. Замедляет процессы старения, поддерживает сосуды в рабочем состоянии, борется с дерматологическими проблемами. Как и витамин А, сам по себе в человеческом организме не содержится. Так что приходится получать его извне – с пищей.

Надо помнить, что ретинол сам по себе практически не усваивается и окисляется в кишечнике. Ему жизненно необходима дружеская поддержка в лице витамина Е. Плохо то, что вместе они в большом количестве в одних и тех же продуктах не содержатся. Так что приходится сочетать их в одном блюде. Откуда же нам их брать?

Бета-каротин жизнерадостен и облюбовал овощи и фрукты красного, желтого и рыжего цвета: морковь, тыква, абрикосы, дыня, сладкий перец, персики. Токоферол сосредоточился на оттенках зеленого: шпинат, брюссельская капуста, сельдерей, петрушка, пророщенные зерна пшеницы, чечевица, зеленый горошек. Ну и конечно, его много в оливковом масле и орехах. Что касается продуктов животного происхождения, то витамин А надо искать в яйцах, сливочном масле, печени, кисломолочных продуктах, мясе и рыбе. Витамин Е – в цельном молоке, сырах, сливках, кальмарах, лососе.

Также не забывайте о крупах. Каша на завтрак – прекрасное начало дня и возможность уже с утра обеспечить себя витаминами. Важное! Оба витамина не любят длительное хранение и свет. А вот к термической обработке относятся по–разному. Витамин А ее не практически не переносит. Так что продукты лучше употреблять сырыми, а если готовить, то очень быстро.

Витамин Е довольно устойчив, если продукты варить, тушить или готовить на пару. А вот жарить не категорически не рекомендуется. Разрушение катастрофическое – 98%! Чтобы облегчить вам задачу, мы подобрали идеальные по сочетанию витаминов А и Е рецепты блюд, которые принесут вам максимальную пользу.

Кроме каш завтракайте омлетами. Например, попробуйте тыквенно-морковный омлет с куриным фаршем и шпинатом, омлет с брокколи, шпинатом и креветками или омлет со шпинатом. На обед будет шотландский лосось с медовой дыней и горошком или пшеницу по–русски с зеленой фасолью, огурцами и сливочным сыром. Из мясного советуем говядину с нутом в острой томатной заправке или телячью печенку с «Королевскими» овощными галетами под соусом из петрушки.

А вот на ужин хороши салаты и как самостоятельное блюдо, и как гарнир: витаминный салат с морковью, кукурузой и апельсинами, овощной салат с кальмарами и кунжутно–коньячной заправкой, салат с тыквой, красной фасолью и цветной капустой или салат с кукурузой, дыней и болгарским перцем.

3

Мне нравится
0
Автор: Bonduelle

Витамин Е: для чего нужен организму?

Это сильный антиоксидант, отвечающий за продолжение жизни. Он сохраняет молодость и красоту, защищает от появления пигментации. А еще он снимает симптомы ПМС, облегчает течение климакса и предотвращает приливы. Натуральная пища, насыщенная элементом, – отличная профилактика онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний.

Витамин благоприятно влияет на здоровье:

• препятствует формированию тромбов,
• защищает от атеросклероза,
• участвует в синтезе гормонов,
• обеспечивает нормальную свертываемость крови,
• улучшает умственную активность,
• стимулирует рост мускулатуры,
• повышает физическую выносливость,
• препятсвует развитию катаракты,
• обеспечивает нормальное течение беременности,
• предотвращает развитие депрессии,
• поддерживает половое влечение.

Вместе с аскорбинкой он участвует в синтезе коллагена, который поддерживает суставы в рабочем состоянии. Токоферол ускоряет заживление ран и ожогов, уменьшает рубцевание. Пища с ним дарит красивую внешность, улучшает состояние ногтей.

Витамин способствует обновлению клеток, делает кожу гладкой, а волосы здоровыми. Он входит в состав большинства антивозрастных косметических средств, так как нейтрализует действие свободных радикалов и убирает морщины.

А еще употребление правильных продуктов помогает нормализовать холестерин, уменьшая содержание липопротеинов низкой плотности («вредного» или окисленного холестерина). К такому выводу пришли специалисты из Southern California Evidence—Based Practice Center (Санта Моника, США). Статья опубликована в апрельском номере J Gen Intern Med (2004 г.).

Витамин Е защищает от разрушения другие жирорастворимые элементы, улучшает усвоение ретинола. Он необходим для иммунитета. Исследования японских медиков показали: наибольшей активностью обладают изомеры токотриенола – альфа, гамма и дельта (а вовсе не альфа-токоферол). С их работой можно ознакомиться в издании Vitam Horm (2000 год).

Сколько требуется?

Количество измеряют в миллиграммах (мг) или международных единицах (МЕ). 1МЕ эквивалентна 2/3 миллиграмма альфа-токоферола. В России принята норма 15 мг или 22,5 МЕ в сутки.

Чем грозит недостаток витамина Е?

Если питаться правильно, то его дефицит маловероятен. Но для усвоения нужна желчь, поэтому гиповитаминоз может возникнуть при заболеваниях системы пищеварения и нарушении всасывания жиров в кишечнике.

Усвоение витамина зависит от нормальной работы поджелудочной железы и желчевыводящих путей. Кроме того, при недостатке некоторых белков возникают проблемы с транспортировкой его к органам, что также приводит к проблемам. Чтобы развеять сомнения, советую сдать анализ крови.

При гиповитаминозе страдает весь организм, но больше всего – нервные и мышечные ткани, а также половые органы. Основные симптомы:

• ломкость ногтей,
• сухость кожи,
• слабость,
• двигательные расстройства,
• прерывание беременности на ранних сроках,
• мышечная дистрофия,
• проблемы с пищеварением,
• медленное заживление ран,
• апатия,
• ухудшение зрения,
• нарушение репродуктивной функции.

Дефицит витамина может провоцировать нехватку магния. Это быстро сказывается на самочувствии: возникает чувство тревоги, появляются трудности с засыпанием, учащается сердцебиение.

Опасен ли избыток?

Чтобы обычные продукты привели к передозировке, нужно сильно постараться. А вот к приему синтетических добавок следует относиться с осторожностью. Жирорастворимые витамины могут накапливаться в организме, что иногда вызывает гипервитаминоз. Чаще всего это происходит при нарушении функции пищеварительной системы, а также недостатке меди, цинка и избытке неорганического железа.

Большинство биологически активных добавок содержат лишь один изомер витамина Е. Преимуществом натуральных источников является наличие всех 8 форм. Токотриенолы и остальные изомеры так же очень важны, но о них мало кто слышал. Получить их можно только из натуральных источников.