Виды источников витамина С

Потребность в аскорбиновой кислоте зависит от пола, возраста, физиологического состояния организма, климатических условий проживания, а также заболеваний и вредных привычек. В среднем суточная норма составляет 60-100 мг в день.

Больше всего витамина находится в сырых овощах и фруктах, в некоторых продуктах животного происхождения. Являясь термолабильной молекулой, аскорбиновая кислота разрушается при термической обработке, поэтому в рационе с недостатком сырой пищи витамина мало.

Длительное хранение, действие ультрафиолетовых лучей и кислорода приводят к снижению концентрации аскорбиновой кислоты – фрукты и овощи, пролежавшие с осени до весны, не спасут от гиповитаминоза.

В зимне-весенний период следует обращать внимание на употребление особо ценных источников витамина С: правильно заготовленного шиповника, облепихи, черной смородины, рябины, свежего болгарского перца, яблок, капусты, зелени.

California Gold Nutrition, Gold C, Витамин C, 1000 мг, 60 вегетарианских капсул

79 руб.

Подробнее

Поскольку микронутриент не накапливается, то создать запас в организме не получится – поступление должно быть стабильным и ежедневным. Предупредить гиповитаминоз на фоне ограниченного рациона возможно с помощью пищевых добавок, которые обеспечат удовлетворение потребности в витамине С и снизят зависимость от количества свежих фруктов и овощей.

Красный перец

Красный перец

— это знаменитая приправа, которая служит главным ингредиентом твоего любимого острого соуса «Табаско». Один зеленый перец чили содержит
109 мг
витамина С, что составляет
121%
дневной нормы взрослого человека. Правда, в красном перце значительно меньше витамина С: всего
65 мг
, что составляет
72%
дневной нормы этого витамина. Но будь осторожна, некоторые виды красного перца настолько жгучи, что достаточно небольшого прикосновения пальцами, чтобы получить раздражение кожи. Хотя красный перец это не самый съедобный продукт в нашем списке, он богат
витаминами группы А, В, В6
.
Капсаицин
(вещество, которое отвечает за жгучий вкус перца) может уменьшить боль и воспаление. Кроме того, есть доказательства, что примерно одна столовая ложка (10 грамм) молотого красного перца в день помогает сжечь лишние килограммы.

Вердикт:

зеленый перец чили содержит 242 мг витамина С на 100 грамм. Таким образом, один зеленый перец чили дает 121% дневной нормы витамина С, а один красный перец чили только 72%.

ТОП-10 продуктов

Существуют лишь примерные данные о количестве нутриентов в том или ином продукте, поскольку показатели будут значительно разниться в зависимости от условий выращивания, хранения и обработки. Таблица содержания витамина С в продуктах отражает десятку лидеров среди всех пищевых источников, на которые следует обращать особое внимание при выборе средств профилактики или лечения дефицита аскорбиновой кислоты.

Название продукта	Содержание витамина С в 100 г
Шиповник сухой/свежий	1200/650 мг
Красный болгарский перец	250 мг
Черная смородина	200 мг
Облепиха	200 мг
Киви	180 мг
Петрушка	150 мг
Белые грибы сушеные	150 мг
Капуста брокколи	135 мг
Капуста брюссельская	120 мг
Укроп	100 мг

Кудрявая капуста

Кудрявая капуста

(Кале) — это один из представителей семейства Капустные, который с древних времен используют в кулинарии. В одной чашке измельченной сырой кудрявой капусты можно обнаружить
80 мг
витамина С или
89%
суточной нормы этого витамина. Кроме того, этот представитель семейства Капустные содержит
витамин К
и мощные антиоксиданты
каротиноиды
(лютеин и зеаксантин). Правда, после приготовления количество витамина С резко падает. Одна чашка приготовленной кудрявой капусты содержит
53 мг
витамина С, что составляет
59%
рекомендованной суточной нормы. Исследования показывают, что кипячение, жарка или приготовление на пару кудрявой капусты увеличивает количество антиоксидантов.

Вердикт:

в 100 граммах кудрявой капусты можно обнаружить 120 мг витамина С. Одна чашка сырой кудрявой капусты содержит 89% суточной нормы этого витамина.

Фрукты и ягоды

Продукт	Содержание витамина С в 100 г
Шиповник сухой/свежий	1200/650 мг
Черная смородина	200 мг
Облепиха	200 мг
Киви	180 мг
Рябина красная	100 мг
Апельсин	60 мг
Грейпфрут	45 мг
Лимон	40 мг
Мандарин	38 мг
Малина	25 мг
Ананас	20 мг
Брусника	15 мг
Клюква	15 мг
Черешня	15 мг
Персик	10 мг
Арбуз	7 мг
Виноград	6 мг
Гранат	4 мг

Овощи и зелень

Продукт	Содержание витамина С в 100 г, мг
Красный болгарский перец	250
Петрушка	150
Капуста брокколи	135
Капуста брюссельская	120
Укроп	100
Капуста цветная	70
Шпинат	55
Капуста белокочанная	45
Щавель	43
Редис	25
Помидоры	25
Спаржа	20
Картофель	20
Огурцы	10
Свекла	10
Морковь	5

Гуава

Гуава

— это тропический фрукт с ярко розовой мякотью, который произрастает в Мексике и на территории Южной Америки. Гуава — это не самый частый гость в наших продуктовых магазинах. Но если ты найдешь этот замечательный тропический фрукт, считай, что тебе повезло. Одна гуава содержит
126 мг
витамина С, что составляет
140%
рекомендованной дневной нормы витамина С. Кроме того, этот фрукт богат мощным антиоксидантом
ликопином
, который встречается только в плодах с ярко-красной мякотью (например, помидоры). Шестинедельное исследование, в котором участвовало 45 молодых и здоровых людей, показало, что всего 400 грамм очищенной гуавы в день (примерно 7 кусочков этого фрукта) значительно снижает кровяное давление и общий холестерин. Далеко не все продуктов с витамином С обладают похожими свойствами.

Вердикт:

гуава содержат 228 мг витамина С на 100 грамм. Один фрукт гуавы включает 140% дневной нормы этого витамина. Кроме того, гуава богата важным антиоксидантом ликопином.

Грибы

Продукт	Содержание витамина С в 100 г, мг
Белые грибы сушеные	150
Белые грибы свежие	30
Маслята свежие	12
Опята свежие	11
Шампиньоны свежие	7
Рыжики свежие	6
Белые грибы маринованные	6

California Gold Nutrition, Витамин С, натуральный апельсиновый вкус, вегетарианский, 90 жевательных капсул

709 руб.

Подробнее

Папайя

Папайя

— это представитель экзотического рода Дынное дерево, который произрастает в Индии, Бразилии, Индонезии и многих других странах. Одна чашка (145 грамм) мякоти папайи содержит
87 мг
витамина С, что составляет
97%
суточной нормы этого витамина для взрослого человека. Исследования показывают, что сок этого растения уменьшает воспаление и снижает окислительный стресс на 40%, что крайне важно для здоровья.

Вердикт:

папайя содержит 62 мг витамина С на 100 грамм. А одна чашка мякоти этого фрукта гарантирует 87 мг витамина С.

Другие продукты

Мясные продукты

Поскольку аскорбиновая кислота синтезируется растениями и не накапливается мышечными тканями потребляющих их животных, витамин С в продуктах из мяса отсутствует. Некоторое его количество можно найти в органах (печень, почки, легкие, мозги), однако обязательная термическая обработка сильно обедняет блюда, поэтому как основные источники аскорбинки они не рекомендуются.

Продукт	Содержание витамина С в 100 г, мг
Печень говяжья	33
Печень баранья	25
Печень куриная	25
Печень свиная	21
Печень баранья жареная	13
Почки говяжьи	9,4
Печень куриная жареная	2,7
Печень говяжья жареная	0,7

Рыба и морепродукты

Продукт	Содержание витамина С в 100 г, мг
Хек	3,2
Судак	3
Минтай	1,8
Карп	1,8
Кальмары	1,5
Креветки	1,4
Окунь морской	1,4
Скумбрия	1,2
Крабы	1

Молоко и молочные продукты

Продукт	Содержание витамина С в 100 г, мг
Кумыс	20
Молоко козье	3
Сыр костромской	3
Сыр голландский	2,8
Сыр российский	1,6
Молоко коровье	1,5
Брынза	1
Кефир	0,8
Ряженка	0,8
Творог	0,5
Сметана	0,3
Сливки	0,2

Бобовые, зерновые, злаки

Продукт	Содержание витамина С в 100 г, мг
Горошек зеленый сушеный	50
Горошек зеленый свежий	25
Горошек зеленый консервированный	10
Спаржевая фасоль	18
Фасоль белая	5,3
Маш	4,8
Фасоль красная	4,5
Нут	4
Пшеница пророщенная	2,6
Горох колотый	1,8

Орехи

Продукт	Содержание витамина С в 100 г, мг
Арахис	6
Фисташки	5,6
Мякоть кокоса	3,3
Орехи грецкие	2,8
Миндаль	1,5
Фундук	1,4
Семечки подсолнечника сырые	1,4
Мак	1
Кедровые орехи	0,8

Now Foods, Витамин C в кристаллах, 227 г

707 руб.

Подробнее

Рецепты блюд с витамином С

Для получения максимальной пользы от пищи необходимо использовать продукты с высоким содержанием витамина С и подвергать их щадящей обработке или употреблять в сыром виде.

Салат «Витаминная бомба»

Ингредиенты:

• 1 крупный красный перец;
• 200 г белокочанной капусты;
• 2 помидора;
• зелень (петрушка, укроп, шпинат, зеленый лук);
• оливковое масло;
• чеснок.

Капусту мелко нашинковать, смешать с нарезанными помидорами, перцем, измельченной зеленью. Овощи посолить. Смешать 2 ст.л. оливкового масло с раздавленным зубчиком чеснока, заправить салат, перемешать. По вкусу можно добавлять травы и специи (розмарин, базилик, орегано, чабер).

Ягодный чай

Ингредиенты:

• 2 ст.л. облепихи;
• 2 ст.л. черной смородины;
• 1 ст.л. ягод можжевельника;
• 4 ч.л. сахара.

Ягоды можжевельника слегка растолочь в ступке, облепиху и смородину размять ложкой. Смешать все ягоды с сахаром, залить 500 мл кипятка, настоять 20 минут, процедить. Вместо сахара можно использовать мед, но добавлять его следует непосредственно перед употреблением напитка.

Грейпфрутовый мармелад

Ингредиенты:

• 4-5 спелых грейпфрутов;
• 100 г сахара;
• 2 ч.л. агар-агара;
• 50 мл воды.

Отжать сок из плодов с помощью соковыжималки для цитрусовых, смешать с сахаром и растворенным в воде агар-агаром. Вылить в керамическую или эмалированную кастрюлю, поставить на огонь, прокипятить смесь 2 минуты. Разлить жидкость по силиконовым формам, остудить, убрать в холодильник для застывания.

Можно приготовить мармелад богатый витамином С не только из грейпфрута, но и из черной смородины, лимонов и мандаринов.

American Health, Ester-C, 500 мг, с цитрусовыми биофлавоноидами, 225 вегетарианских таблеток

1 392 руб.

Подробнее

Клюквенное мороженое

Ингредиенты:

• 350 г клюквы;
• 300 мл жирных сливок;
• 200 г сахара;
• 100 мл молока;
• 3 яичных желтка;
• щепотка ванилина.

Взбить венчиком желтки, сахар, ванилин и молоко до получения однородной массы. Поставить посуду со смесью на водяную баню, помешивая греть около 10-15 минут до загустения (консистенция сгущенного молока). Остудить. Клюкву взбить блендером, протереть через сито для отделения косточек. Соединить полученное пюре с остывшей молочно-яичной смесью. Сливки взбить до пышности, ввести, медленно перемешивая миксером или вручную венчиком. Переложить заготовку в форму для мороженого, убрать в морозилку. В течение первых двух часов охлаждения перемешивать каждые 30 минут.

Оригинальное мороженое с витамином C получается также из облепихи. Его можно приготовить по аналогичной технологии.

Сироп из шиповника

Ингредиенты:

• 500 г шиповника;
• 500 г сахара;
• 800 мл воды.

Свежий шиповник промыть, удалить ножки и чашелистики. Залить 500 мл кипятка, дать настояться 15 минут. Затем потолочь толкушкой и оставить еще на 15 минут. В оставшиеся 300 мл воды всыпать сахар, закипятить, подержать на огне минут 10 до загустения. Процедить получившийся настой шиповника через сито, влить в кипящий сироп, сразу выключить огонь и разлить еще горячим по банкам.

Существует множество рецептов данного сладкого лакомства, но самое главное при выборе подходящего способа приготовления – в каком сиропе из плодов шиповника будет больше всего витамина С: аскорбиновая кислота сохранится, если ягоды не кипятить, а заливать кипятком.

Физиологические функции[править | править код]

Аскорбиновая кислота служит кофактором многих реакций гидроксилирования и амидирования. Она переносит электроны на ферменты, снабжая их восстановительными эквивалентами (Levine, 1986; Levine et al., 1993). Так, аскорбиновая кислота способствует превращению некоторых пролиновых и лизиновых остатков проколлагена в гидроксипролин и гидроксилизин (при синтезе коллагена), окислению боковых цепей лизина в белках с образованием гидрокситриметиллизина (при синтезе карнитина), превращению фолиевой кислоты в фолиновую, метаболизму лекарственных средств в микросомах и гидроксилированию дофамина с образованием норадреналина. Аскорбиновая кислота повышает активность амидирующего фермента, участвуя, по-видимому, в процессинге ряда пептидных гормонов — окситоцина, АДГ и холецистокинина (Levine, 1986; Levine et al., 1993). Восстанавливая в желудке негемовое трехвалентное железо до двухвалентного, она способствует также всасыванию железа в кишечнике. Кроме того, аскорбиновая кислота играет какую-то, пока не очень понятную, роль в стероидогенезе в надпочечниках.

Основная функция аскорбиновой кислоты на тканевом уровне — участие в синтезе коллагена, протеогликанов и других органических компонентов межклеточного вещества зубов, костей и эндотелия капилляров. Хотя аскорбиновая кислота в основном необходима для гидроксилирования пролина в цепях коллагена, она может и прямо стимулировать синтез этих цепей. При цинге синтез коллагена подавлен, что и определяет плохое заживление ран, а также нарушение формирования зубов и разрыв капилляров. Последнее обусловливает появление множественных петехий и их слияние в экхимозы. Обычно это относят на счет просачивания крови из капилляров из-за плохих контактов между эндотелиальными клетками, но при цинге может нарушаться и строение соединительной ткани, окружающей капилляры, в силу чего ослабевает поддержка капилляров и любое давление приводит к их разрыву.

Применение пищевых добавок

Проживая вдалеке от натурального хозяйства и приобретая фрукты и овощи в магазинах, покупатели лишены возможности контролировать их выращивание, сбор и хранение. Продукты с высоким содержанием витамина С часто недоступны, а покупаемые, долго хранившиеся плоды содержат лишь клетчатку и приносят минимум пользы.

Для обеспечения организма необходимым количеством полезных веществ приходится прибегать к другим источникам: витаминным препаратам или биологически активным добавкам, где есть витамин Ц. Если продукция фармацевтических заводов не вызывает доверия, то натуральные пищевые добавки могут стать достойной альтернативой природным витаминам.

6 лучших добавок с аскорбиновой кислотой:

California Gold Nutrition, Gold C, витамин C, 1000 мг, 60 вегетарианских капсул

★★★★★

79 руб.

Подробнее

79 руб.

Подробнее

California Gold Nutrition, Gold C, витамин C, 1000 мг, 240 вегетарианских капсул

★★★★★

1 184 руб.

Подробнее

1 184 руб.

Подробнее

California Gold Nutrition, Immune 4, средство для укрепления иммунитета, 60 вегетарианских капсул

★★★★★

79 руб.

Подробнее

79 руб.

Подробнее

California Gold Nutrition, Immune 4, средство для укрепления иммунитета, 180 вегетарианских капсул

★★★★★

1 184 руб.

Подробнее

1 184 руб.

Подробнее

NutriBiotic, Immunity, аскорбат натрия, кристаллический порошок, 454 г (16 унций)

★★★★★

1 480 руб.

Подробнее

1 480 руб.

Подробнее

NutriBiotic, Immunity, аскорбат натрия, кристаллический порошок, 227 г (8 унций)

★★★★★

888 руб.

Подробнее

888 руб.

Подробнее

Самые низкие цены на витамин С — в известном интернет-магазине iHerb. У других продавцов стоимость будет на 30-50% выше. Можете проверить сами.

На Айхерб действует скидка до 10% по этому промокоду:

AGK4375

Активировать

Промокод активируется в корзине после добавления 1-го товара и действует только на 1-й заказ.

Клубника

Клубника

(земляника ананасная) — это еще одна вкусная и полезная ягода, без которой невозможно обойтись, когда мы вспоминаем про продукты с витамином С. Всего одна чашка клубни (152 грамма) содержит
89 мг
витамина С, что составляет
99%
рекомендованной суточной дозы. Кроме того, эта ягода богата другими полезными витаминами и микроэлементами:
марганец, флавоноиды
и
фолат.
Исследования показали, что благодаря высокому содержанию антиоксидантов клубника может защитить от самых разных заболеваний. И это далеко не все. Клубника снижает уровень «плохого» холестерина (липопротеины низкой плотности).

Вердикт:

100 грамм клубники содержат 59 мг витамина С. А одна чашка клубники обеспечит тебя суточной нормой этого витамина и поможет снизить уровень «плохого» холестерина.

Правильная кулинарная обработка

Натуральные источники витамина С не всегда попадают на стол в сыром виде: чаще всего блюда подвергаются варке, жарке или тушению. Некоторые продукты (грибы, картофель, субпродукты и прочие) требуют обязательного приготовления, порой длительного, что способствует разрушению термолабильных молекул, если не следовать правилам их сохранения.

Даже рекордсмен по содержанию витамина С – шиповник – может потерять до 80% ценных веществ при длительном кипячении или хранении в измельченном виде.

Ниже приведены советы, которые подскажут, как сохранить витамин С в процессе приготовления пищи:

1. Желательно минимизировать контакт с металлами (особенно медью, свинцом, цинком): готовить в эмалированной, керамической посуде или кастрюлях, сковородах из нержавеющей стали, использовать керамические ножи.
2. Исключить лишний контакт с воздухом: нарезать непосредственно перед готовкой или употреблением в пищу; при необходимости хранения измельченного продукта – залить холодной подсоленной водой.
3. Постепенное нарастание градусов разрушает витамин сильнее, чем короткое воздействие высоких температур: при варке закладывать овощи только в кипяток и малыми порциями (для поддержания кипения); предпочтительно использование пароварок и скороварок с повышенным давлением.
4. Варить необходимо в малом количестве подсоленной воды с добавлением 1 ч.л. уксуса или щепотки лимонной кислоты (кислая среда защищает витамин от разрушения, щелочная ускоряет его).
5. Режим быстрой заморозки позволяет сохранить больше аскорбиновой кислоты, а использовать продукты нужно без предварительной разморозки.
6. Свежие фрукты и овощи, где больше всего витамина С, следует хранить бережно, избегая травматизации, в прохладном месте, защищенном от ультрафиолета.

Широко распространено мнение, что самая полезная еда с витамином С – это квашеная капуста. Утверждение это верно только в том случае, если готовилось блюдо из свежего овоща и хранилось в плотно закрытой посуде, залитое рассолом.

При приготовлении напитков из шиповника предпочтение следует отдавать настоям, а не отварам, поскольку кипячение ягод уменьшит их полезность.

Шиповник

Шиповник

— это распространенное на территории нашей страны растение, которое относят к семейству Розовые. Возможно ты не знала, но маленькие колючие кусты шиповника, которые легко встретить в природе — это разновидность розы. Конечно, шиповник дает красивые цветы, но знаменит он не этим. Шесть ягод шиповника содержат
119 мг
витамина С, что составляет
132%
дневной нормы. Исследования показали, что продукты с витамином С уменьшают повреждение кожи солнцем, уменьшают морщины, сухость кожи, а также делают кожу сияющей. Кроме того, витамин С поможет быстрее заживлять раны и вылечит кожные заболевания (например, дерматит). В магазине чаще всего можно найти сушенные ягоды шиповника, которые можно добавить в чай.

Вердикт:

100 грамм шиповника содержат впечатляющие 426 мг витамина С. Тебе достаточно съесть шесть ягод в день, чтобы получить 132% дневной нормы витамина С.