Каждая девушка, которая хоть раз интересовалась тем, как отрастить длинные волосы, наверняка знает об одной из форм витамина В – биотине. Его называют витамином красоты не просто так: дефицит биотина провоцирует усиленное выпадение волос. Однако его прием в качестве биодобавки не означает, что можно снисходительно относиться ко всем остальным формам витаминов группы В.

Что следует о них знать, мы узнавали у диетолога-эндокринолога Клиники диетологии Самойленко Анны Белокоз.

Полезные свойства витаминов группы B

«Витамины группы В играют огромную роль в самочувствии человека. Являясь строительными элементами здорового тела, они напрямую влияют на уровень энергии, отлаженность функций головного мозга и клеточный метаболизм. Кроме того, витамины группы В помогают бороться с инфекциями, противостоять анемии, участвуют в росте красных телец крови, отвечают за отличное пищеварение, здоровый аппетит, хорошую проводимость нервной системы, участвуют в синтезе холестерина и помогают поддерживать тонус мышц.

Витамины группы В крайне важны для девушек, которые готовятся стать мамами, а также в период грудного вскармливания. Именно они отвечают за правильное формирование нервной трубки плода, уменьшают риск развития внутриутробных нарушений. Также эти витамины обеспечивают беременным дополнительный источник энергии и помогают справиться с тошнотой.

Для мужчин витамины группы В также незаменимы: они повышают уровень тестостерона, который уменьшается с возрастом, а также поддерживают хороший мышечный тонус и помогают увеличивать физическую выносливость.

Полезные свойства

B1

Способствует нормализации энергообмена, повышению устойчивости организма к вирусным атакам, устранению проблем с памятью.

B2

Участвует в кроветворении, необходим для нормального метаболизма белков, жиров, употребляется в рамках профилактики офтальмологических заболеваний.

B3

Поддерживает здоровое психоэмоциональное состояние, принимает участие в обменных процессах.

B4

Способствует улучшению памяти, нормальному протеканию жирового обмена в клетках печени.

B5

Ускоряет тканевую регенерацию, поддерживает целостность слизистых, эпидермиса, усиливает их защиту от неблагоприятного воздействия внешних факторов.

B6

Улучшает настроение, аппетит, повышает качество сна, поддерживает аминокислотный обмен и выработку эритроцитов.

B7

Необходим для преобразования питательных веществ, содержащихся в употребленной пище, в чистую энергию.

B8

Принадлежит к числу природных антидепрессантов, способствует поддержанию здорового функционирования центральной нервной системы.

B9

Фолиевая кислота требуется для синтеза нуклеиновых кислот, помогает снизить вероятность возникновения различных патологий в период беременности.

B10

Способствует нормализации кишечной микрофлоры, улучшению состояния кожных покровов, ускорению белкового расщепления.

B12

Принимает участие в синтезе аминокислот, энергетическом обмене, обеспечивает бессбойную работу иммунитета, нервной системы.

Как понять, что у вас есть дефицит витаминов группы В?

Это проявляется:

Сыпью на коже, трещинами или заедами в уголках рта, шелушащимися губами, сильной сухостью кожи, опуханием языка, усталостью, анемией, тревожностью, депрессией и всевозможными эмоциональными расстройствами, тошнотой, судорогами, нарушением стула (понос и запор), онемением и покалыванием в руках и ногах.

Жесткий дефицит витаминов группы В приводит к анемии, нарушению всасывания микроэлементов, удручающему состоянию кожи, частым инфекционным заболеваниям, а еще такому заболеванию, как периферическая нейропатия (когда кончики пальцев рук и ног теряют чувствительность).

Содержание витамина В7

Продукты, содержащие витамин В7:

• дрожжи;
• томаты;
• шпинат;
• яичный желток;
• грибы;
• гречневая крупа;
• картофель, морковь;
• сливки;
• цветная капуста;
• земляника;
• сметана;
• творог;
• облепиха.

Норма потребления данного соединения для взрослых равна 50 мкг/сут. Для детей норма составляет 10-50 мкг/сут в зависимости от возраста. Верхняя граница не установлена.

ВНИМАНИЕ! Важно помнить, что витамина терапия всегда должны быть назначены врачом, чтобы избежать передозировки.

В каких продуктах содержатся витамины группы В

Молоко, кисломолочные продукты, яйца, субпродукты (печень, почки), красное и белое мясо, рыба (тунец, скумбрия, лосось), морепродукты (устрицы, моллюски), темно-зеленые овощи (шпинат, капуста), свекла, картофель, авокадо, зерновые каши, злаки, бобовые (фасоль, бобы, нут), орехи, семена, бананы, цитрусовые, арбузы, соевые продукты (соевое молоко, сыр тофу и пищевые дрожжи).

Витамины группы В – водорастворимые, поэтому их избыток организм успешно выводит через мочевые пути. При этом следует знать, что дополнительный прием больших доз витаминов группы В может приводить к интоксикации.

Признаки передозировки витаминами группы В: жажда, высыпания на коже, судороги, ухудшение зрения, тошнота, рвота, понос, учащенное мочеиспускание.

Есть 8 главных витаминов группы В, которые играют неоценимую роль для нашего здоровья.

Витамин В1 (тиамин)

Отвечает за энергию в организме, настроение, стабильность нервной системы. Содержится в горохе, фруктах, сухофруктах, яйцах, цельнозерновых продуктах, печени. Суточная дозировка витамина В1 составляет 1 мг для мужчин и 0,8 мг для женщин (имеются в виду взрослые мужчины и женщины, от 19 лет и старше). Тиамин не накапливается в организме, поэтому нам каждый день нужно употреблять содержащие его продукты.

Витамин В2 (рибофлавин)

Отвечает за прекрасное состояние кожи, зрение, нервную проводимость, силу и энергию. Содержится в молоке, яйцах, рисе. Ультрафиолетовое излучение разрушает рибофлавин, поэтому в идеале эти продукты не должны храниться под прямыми лучами солнца. Суточная дозировка витамина В2 составляет 1,3 мг для мужчин и 1,1 мг для женщин. У него нет депо в организме, поэтому нужно пополнять им рацион ежедневно.

Витамин В3 (ниацин)

Помогает организму получать энергию и способствует отлаженной работе нервной системы. Содержится в мясе, рыбе, злаках, яйцах, молоке. Суточная дозировка витамина В3 составляет 16,5 мг для мужчин и 13,2 мг для женщин.

Витамин В5 (пантотеновая кислота)

Также отвечает за нервную проводимость и энергообмен в организме. Содержится в мясе курицы, говядине, картофеле, томатах, брокколи, овсяной и других цельнозерновых кашах, диком рисе, яйцах, субпродуктах. Суточная дозировка витамина В5 составляет 5 мг.

Витамин В6 (пиридоксин)

Дефицит этого витамина быстро приводит к анемии, а также он в ответе за отличную память, нервную проводимость, энергичность. Он незаменим во время беременности, помогая справляться с тошнотой. Есть исследования, которые доказывают, что витамин В6 помогает организму противостоять загрязнениям окружающей среды. Содержится в свинине, мясе птицы (индейки, курицы), рыбе, цельнозерновых кашах, яйцах, соевых продуктах, арахисе. Суточная дозировка витамина В6 составляет 1,4 мг для мужчин и 1,2 мг для женщин. Читайте подробней о том, как отрастить длинные волосы.

Витамин В7 (биотин)

Биотин – один из главных ответственных за здоровье кожи, волос, отменное зрение и работу нервной системы. Это один из критически важных нутриентов для нормального развития плода во время беременности. Бактерии в кишечнике способны продуцировать биотин. Поэтому, если у вас хорошая микрофлора, получать его извне нужно в совсем небольших количествах. Витамин В7 содержится в яичных желтках, субпродуктах, орехах (миндаль, арахис, пекан, грецкий орех), ореховых маслах, соевых бобах и других бобовых, цельнозерновых злаках, цветной капусте, бананах и грибах, а также в продуктах, ускоряющих обмен веществ. Употребляя от 100 до 300 мкг, мы получаем суточную дозу биотина.

Витамин В9 (фолиевая кислота)

Играет огромную роль в росте клеток и формировании ДНК. Дефицит витамина В9 провоцирует заболевания сердечно-сосудистой системы, анемию, нарушение формирования нервной трубки плода и невынашивание беременности, а также повышает риск возникновения раковых заболеваний. Важно знать, что нашему организму нужна исключительно активная форма фолиевой кислоты – 5-MTHF, в которую обычно трансформируется принимаемый витамин В9. Суточная норма составляет примерно 200-400 мкг. При употреблении фолиевой кислоты с другими витаминами группы В (например, с витамином В6) ее конверсия в активную форму происходит гораздо лучше. Содержится в аспарагусе, авокадо, брюссельской капусте, листовой зелени (латук и шпинат). На протяжении всей беременности дополнительный прием фолиевой кислоты является обязательным.

Витамин В12

Участвует в образовании красных кровяных телец (эритроцитов), синтезе жирных кислот, продуцировании энергии, отвечает за нервную проводимость и настроение – впрочем, как почти все витамины группы В, а также необходим для синтеза новых ДНК в клетках. Его недостаток грозит психоэмоциональными расстройствами, деменцией, нарушением концентрации, потерей веса и аппетита, слабостью, депрессией, нарушением менструального цикла. Витамин В12 содержится исключительно в продуктах животного происхождения: говядине, свинине, телятине, мясе курицы, рыбе (особенно в тунце), в молоке, сырах, йогуртах, яйцах. Веганам, которые полностью отказываются от таких продуктов в рационе, необходимо принимать витамин В12 в виде добавки.

Из всех витаминов группы В витамин В12 может накапливаться в организме. Поэтому, если вы раз в год будете пропивать курс этого витамина, этого будет вполне достаточно.

Для чего нужен женскому организму витамин В12

Витамин В12 участвует во многих внутренних процессах. Цианокобаламин не дает жировым клеткам накапливаться в печени, защищает от ожирения, стимулирует активную деятельность лейкоцитов.

Суточная дозировка для женщин – 3 мкг, а кормящим матерям нужно принимать не более 4 мкг.

Витаминно-минеральные комплексы помогут восполнить суточную потребность организма в получении микроэлементов. Витамин В12 регулирует эмоциональное состояние и мозговую активность.

Можно выделить следующие преимущества:

• Помощь в лечении депрессии.
• Улучшение и нормализация сна.
• Усиление кровообращения, быстрая адаптация к резкой смене режима дня.
• Витамин способствует защите нервных волокон от сильного стресса и чрезмерного перенапряжения.
• Помощь в нормальном всасывании аминокислоты.
• Стимуляция образования костной ткани, поэтому витамины В12 рекомендуется принимать в подростковом возрасте.

Обратите внимание! Каждый человек, который принимает витаминно-минеральные комплексы, должен соблюдать установленную дозировку.

Чрезмерное количество витамина В12 в организме приводит к появлению крапивницы, тромбозу, сердечной недостаточности, отеку легких.

Он хорошо растворяется в жидкости, поэтому негативные симптомы легко убираются.

Рекомендуется строго соблюдать способ применения, чтобы не допустить передозировку.

Недостаток витамина В7

При недостатке витамина В7:

• наблюдаются различные поражения кожи;
• язык становится бледным и гладким;
• развивается депрессия;
• появляется слабость в мышцах;
• понижается давление;
• повышается сахар и холестерин;
• снижается уровень гемоглобина;
• наблюдается потеря аппетита, тошнота;
• ухудшается состояние волос: они становятся тонкими, редкими, медленно растут и секутся.

Также, как и другие витамины группы В, биотин хорошо работает в тандеме. Лучшему усвоению витамина В7 способствуют витамины В5, В12, В9, а также магний.

Если вы чувствуете нехватку витамина В7, рекомендую включить в ваше меню вот такие блюда:

• ризотто с курицей;
• овсяная молочная каша;
• омлет со свежим зеленым горошком.

Автор: Телегина Наталья Дмитриевна

Терапевт с 25-летнем стажем