Что съесть, чтобы похудеть? Этот вопрос не дает покоя миллионам женщин. Чтобы добиться стройной фигуры многие ограничивают себя в питании. Постоянное недоедание доставляет дискомфорт: портится настроение, а навязчивые мысли об обеде или ужине мешают сосредоточиться на повседневных делах.

В этом случае на помощь придут продукты, снижающие аппетит и подавляющие чувство голода. Они стимулируют процесс сжигания жировых отложений, ускоряют обмен веществ и дают ощущение сытости. А калории, полученные при их употреблении, не осядут на талии.

Однако налегать на жиросжигающие блюда бесконтрольно не рекомендуется. Умеренное питание – главный ключ к успешному похудению. Небольшая порция, используемая для перекуса, утолит потребность в насыщении. А если составить меню дневного рациона с преобладанием такой пищи, то ощущение сытости будет верным спутником в течение дня.

Что такое голод и какой он бывает?

Прежде, чем начинать углубляться в детали, нужно выяснить, что такое голод вообще — что происходит внутри тела и мозга, что заставляет человека говорить «Я голоден»? Согласно исследованиям по этому вопросу, чувство голода может означать разное. Первый вариант, это традиционный концепт голода. Когда человек не ест несколько часов, в животе у него начинает бурчать и он переживает тот комплекс ощущений, который люди привыкли ассоциировать с голодом. Это чувство означает, что телу не хватает калорий; нужда в энергии приводит к появлению сигнала, что нужно поесть. В научной терминологии этот тип голода называют «телесным», что значит — действующим на физиологическом уровне. Телесный голод сопровождается целым комплексом сигналов, которые проходят через тело и мозг, сообщая им, что нужна пища — то есть, топливо.

Гормоны в теле сигнализируют, что запасы энергии слишком малы. Когда это происходит, уровень грелина, который называют «гормоном голода», начинает расти, но быстро падает, стоит человеку начать есть. В дополнение, пока пища путешествует по организму, тот посылает в мозг сигналы о насыщении. Начинается этот процесс во рту, продолжается в желудке и тонкой кишке. Сигналы как бы говорят мозгу: «Эй, у нас тут есть еда!». В мозгу тоже работает сигнальная система. В ней есть гормон, который отвечает за возбуждение голода, и гормон, который отвечает за его понижение. Они сообщают человеку, когда ему пора есть, а когда пора прекратить. Неудивительно, что лучший способ избавиться от телоесного голода, это поесть. И лучше выбирать питательную еду, которая быстро вызовет чувство насыщения и восполнит запасы энергии. Самая сытная диета это та, которая содержит клетчатку и протеин. Исследования показывают, что чем больше в повседневном рационе человека блюд, богатых протеином, тем быстрее он наедается. Но есть и еда, с которой следует обращаться осторожно. Например, сладости, в которых нет сахара, могут повлиять на сигналы о сытости и убедить мозг, что съедено было мало, хотя порция была более чем достаточной. Другая группа, с которой стоит проявить осторожность, это еда жирная и сладкая. Люди едят не только ради калорий, но и ради удовольствия, и такая пища вполне может вызвать желание съесть больше, чем нужно, не обращая внимания на сигналы мозга о сытости. По теме: Мифы и факты о диетах Конечно, если бы люди ели только ради калорий, проблемы ожирения бы не было. Но люди едят не только тогда, когда чувствуют недостаток энергии. Такой тип голода называется «эмоциональным». Это желание есть конкретную пищу, фиксация на еде, возможно, даже зависимость. И его ученые понимают и близко не так хорошо, как голод телесный. Сам термин «эмоциональный голод» был введен только в 2007 году. Самая широко распространенная теория об этом типе голода гласит, что человеческая предрасположенность к вкусной пище, выработанная очень давно в процессе эволюции, вышла из-под контроля в современную эру доступности по-настоящему разнообразной еды. Людям хочется есть, даже когда их организму это не нужно, и чем чаще они едят именно вкусную еду, тем сильнее мозг привыкает получать именно ее и тем сильнее ее желает. Это можно назвать голодом, но причина его появления в желании получить удовольствие, а не восполнить запас энергии.

Удовольствие сопровождает любые приемы пищи, оно играет роль в обоих типах голода. Когда человек переживает эмоциональный голод, он хочет не только насытиться, но и вкусно поесть. А вот когда он переживает телесный голод, он хочет только энергию из пищи. Нельзя сказать, что типы голода можно легко отделить один от другого. Они в противоположных концах шкалы, где с одной стороны человек, который не ел половину суток, а на другой человек, который только что съел полноценный обед, но все равно хочет десерт. Не существует момента, где можно было бы точно сказать, что один голод перешел в другой, что желание получить удовольствие полностью уступило желанию набраться энергии — и наоборот. И даже если человек способен осознать, где больше эмоционального голода, а где телесного, ему все равно будет трудно бороться с первой разновидностью.
Узнай причины лишнего веса и способы быстро снизить вес

Запишись на бесплатный первичный прием к диетологу!

Лучший способ это сделать — не хранить в доме жирную, сладкую, аппетитную, притягательную еду. Если это невозможно, есть другой способ — убедить себя съесть что-нибудь менее калорийное, а потом оценить, хочется ли теперь более калорийный аналог. Если и этот способ результата не дает, можно начать хранить в доме меньшие порции: не полное ведро мороженого в холодильнике, а несколько эскимо, и есть только одно из них, а не полную чашку с добавкой.

Как действуют продукты, снижающие аппетит

Известно, что белковая пища помогает уменьшить потребление более калорийных веществ — простых углеводов и жиров. Протеины не только усиливают чувство сытости, но и помогает съедать меньше во время следующего приёма пищи. Кроме того, белковые блюда восполняют мышечные потери во время диеты для похудения. Идеальным считается рацион, состоящий на 20-30% из белковых продуктов — нежирного мяса, яиц, рыбы и творога.

Активно подавляет голод также олеиновая кислота. Это вещество, относящееся к группе Омега-9 жирных кислот, содержится в оливковом и рапсовом маслах. Поступая в организм, оно превращается в кишечный гормон олеилэтаноламид. Он снижает аппетит и побуждает человека потреблять меньше пищи.

Ещё один способ обуздать голод — употреблять острые специи, особенно красный перец. Действие жгучих веществ парадоксально. С одной стороны, они возбуждают аппетит, с другой — быстро угнетают выработку «гормонов голода». Специи сокращают общую калорийность рациона, так как устраняют влечение к жирной и сладкой пище.

Диетологи рекомендуют желающим похудеть продукты, богатые клетчаткой, к примеру, гречневую и перловую крупу, шпинат, льняное семя. Дело в том, что растительные волокна не до конца перевариваются в желудке и достигают кишечника. Здесь клетчатка подвергается воздействию кишечных бактерий. Эта химическая реакция повышает уровень гормонов, регулирующих аппетит.

Растительные волокна из злаков создают ощущение сытости и довольства без загрузки лишними калориями. Помимо этого, многие крупы замедляют повышение уровня сахара в крови, что избавляет от чувства голода и связанной с ним раздражительности.

Ускорить насыщение помогают блюда, содержащие большое количество воды — супы и овощные салаты. Вода снижает калорийность еды и создаёт иллюзию сытости. Она дольше удерживает съеденное в желудке, позволяя увеличить интервалы между приёмами пищи.

Как контролировать голод в краткосрочной перспективе — желание конкретной еды

Эмоциональный голод побуждает человека хотеть любую высококалорийную вкусную пищу. Желание конкретной еды часто сопровождает его и усиливает впечатления, которые человек переживает. Так, если он хочет просто чего-то сладкого, ему легче сопротивляться этой мысли, чем желанию пойти и купить конкретное пирожное, которое он может вообразить во всех деталях. То, как человек реагирует на голод, определяет возникновение и развитие желания. Чтобы понять, как это происходит, достаточно знать, что люди не всегда осознают собственный голод, пока он не станет очень силен или пока не останется других, более важных дел. Когда больше подумать не о чем, мысль о голоде выходит на первый план и захватывает внимание. Например, человек бьется над сложным проектом по работе, и когда, наконец, заканчивает его, осознает, что голоден. И тут же, в тот же момент, когда голод перешел из области бессознательного в область сознания, он начинает казаться очень важным, а мысли о еде становятся навязчивыми. Если человек тут же пойдет и что-нибудь съест, мысли пропадут и никакого специфического желания не возникнет. Но если он не поест, оно вырастет из них. Человек начнет представлять, как еда выглядит, пахнет и какой у нее вкус; где ее достать; как ее приготовить и так далее. А поскольку думать о еде приятно, все это так и продолжается, мысли становятся навязчивы, желание возникает и усугубляется. Исследования показывают, что воображать еду, значит все больше ее хотеть и переедать, когда, наконец, представится возможность поесть.

Потому о еде нужно переставать думать сразу. И лучший способ это сделать — визуализировать что-нибудь еще. Во время исследований ученые проверяли, как воздействует на желание конкретной еды переключение на другие дела. Использовались разные варианты: подопытные выполняли инструкции, воображали сценки, не связанные с едой, лепили из пластилина, не глядя на руки, играли в Тетрис. Результаты показали, что чем больше воображения и сосредоточения нужно на деятельность, тем меньше шанс, что желаемая еда возникнет в мозгу. Конечно, желания у всех разной силы. Всегда возможно, что после того, как удастся переключиться, желание вернется снова — или появится идея поесть другой, не менее привлекательной, еды. Однако исследования показали также, что подобные эксперименты с воображением снижают силу желаний и количество съеденного. Когда людей просили представлять что-то перед едой, они ели меньше и скорее насыщались. Когда же им предлагали думать только о желаемой пище, они ели больше. Зная, как работают желания, можно позволить им отойти на задней план. Большинство из них пропадают сами, если на них не реагировать. Если же человек нуждается в помощи, чтобы справиться, ему полезно будет вообразить что-нибудь знакомое и приятное или сконцентрироваться на том, чтобы представлять окружающие предметы, не глядя на них.

Как контролировать голод в долгосрочной перспективе

Помимо мыслей о еде, которые возникают в один момент и так же быстро исчезают, в человеческих телах существует много сложных механизмов, которые регулирует голод. И воздействует на них не только еда, которую люди едят каждый день, но и количество сна, физических упражнений и стресса. Поэтому важно знать, как побороть чувство голода.

Сон

Большинство исследований показывают, что люди, которые спят слишком мало, чаще хотят есть, чем те, кто спит достаточное количество времени. Ограничение сна влияет на выработку грелина и на выработку лептина, который является его противоположностью. И хотя гормональные перепады ученые привыкли ассоциировать скорее с телесным голодом, в последнее время появляются доказательства, что и на эмоциональный они влияют то же. По теме: Грибная диета для похудения Ученым известно, что люди, которые страдают от недостатка сна, часто жалуются на повысившийся аппетит. Но лабораторные эксперименты показывают, что они еще и едят гораздо больше, чем им нужно по калоражу, а это косвенный признак, что делают они это ради удовольствия. И хотя исследователи пока не изучали вопрос «будет ли человек, который больше спит, меньше хотеть есть?» предметно, они уже уверены, что тот, кто спит мало, точно будет есть больше. Потому здоровый сон очень важен для того, кто хочет понизить аппетит.

Упражнения

Для людей, которые привыкли после физической активности испытывать приступы зверского голода, утверждение, что она может снизить аппетит звучат парадоксально. Но исследования показывают, что короткие, интенсивные тренировки способны снизить уровень гормонов, которые заставляют человека испытывать голод. А вот после тренировок с низкой или средней интенсивностью люди и правда часто чувствуют себя голодными. И это логично — тело пытается восстановить энергию, потраченную на упражнения. И если их интенсивность была низкой или средней, оно определенно захочет еды, чтобы восполнить калории, которое потратило. Но во время тренировки с высокой интенсивностью тело переживает куда больше изменений в метаболизме, чем просто сжигание калорий. И, когда тренировка заканчивается, оно больше занято тем, чтобы справиться с ними, а не попыткой восполнить энергию. Потому тем, кто хочет снизить аппетит, стоит заниматься интенсивной физической активностью — если, конечно, позволяет здоровье.

Стресс

Когда доходит до факторов, которые повышают аппетит, игнорировать старое доброе заедание стресса никак не получится. Но разные типы стресса оказывают на разных людей разное воздействие. Большие стрессовые факторы — война, травма, потеря близкого — вызывают депрессию, пост-травматический синдром и другие ментальные заболевания, которые четко связаны с изменением аппетита. Так, человек в депрессии или будет постоянно хотеть есть, или будет забывать поесть сутками. Средние же стрессовые факторы — неприятности на работе, ссора с партнером, стояние в пробке — с которыми люди сталкиваются на постоянной основе, не связываются с аппетитом настолько явно. 40% исследуемых сообщают, что из-за стресса им хочется есть больше. 40% сообщают, что им есть не хочется вообще. А еще 20% и вовсе не наблюдают никакого эффекта. Соответственно, для людей, которые страдают от стрессовых перееданий, лучший способ от них избавиться — уменьшить количество стресса в жизни или снизить его влияние на организм при помощи успокоительных. А вот остальным 60% остается только избегать стресса из заботы о здоровье, а не из желание понизить аппетит.

Список продуктов, подавляющих аппетит: виды и свойства

Правильное похудение — это не ограничение количества пищи, а изменение её качества. Выбросив из рациона вредные углеводы и жиры, человек неизбежно сталкивается с мучительным чувством голода. Избавиться от соблазна «перекусов» помогает еда, способная воздействовать на гормоны аппетита или продлевающая ощущение сытости. Диетологи выделяют 6 групп таких продуктов — белки, орехи и семена, овощи и фрукты, специи, сложные углеводы, кофе и шоколад.

Белки

Наиболее эффективные представители белковой группы:

• Греческий йогурт. В нём вдвое больше протеина, чем в обычном йогурте. Это обеспечивает длительное насыщение, а в сочетании с бананами помогает избежать употребления сладостей.

• Творог. По сравнению с другими кисломолочными продуктами он содержит гораздо меньше жира, зато богат казеином — белком, снижающим аппетит.

• Рыба и мясо. Они требуют больше времени на обработку организмом — жевание, переваривание и усвоение. В процессе этих операций чувство сытости усиливается. Играет роль и психологический фактор — употребление мяса в сознание многих людей связано с полноценным приёмом пищи. Наиболее полезны жирные сорта рыб, индейка и курица.

Орехи и семена

Как здоровую закуску при похудении рекомендуется использовать:

• Миндаль. Его ядра насыщены полиненасыщенными жирами, способствующими расщеплению вредного холестерина. Небольшим количеством миндаля можно утолить голод и «оттянуть» следующий приём пищи на 1-2 часа.

• Подсолнечные семечки. Это — прекрасный источник Омега-3 жирных кислот, белка и клетчатки. Заглушая голод, семечки ускоряют преобразование жиров и углеводов в энергию.

• Семена чиа. При соединении с жидкостью они разбухают и увеличиваются в объёме. Расширяясь в желудке, зёрнышки создают чувство наполненности. Помимо этого, чиа содержит значительное количество белка — почти 3 г на 1 ст. ложку.

Поскольку семена и орехи высококалорийны, следует ограничивать их потребление — не более 30 г в сутки.

Овощи и фрукты

Для снижения чувства голода особенно действенны следующие продукты:

• Авокадо. В составе этого маслянистого фрукта содержатся мононенасыщенные жиры, в том числе олеиновая кислота. Она активизирует в мозгу области, отвечающие за чувство сытости.

• Яблоки. Регулируя движение пищи в желудочно-кишечном тракте, яблочная мякоть уменьшает количество сахара, поступающего в кровь после еды. Помимо этого, в яблоках много пектина, усиливающего эффект насыщения.

• Чернослив. Он снижает в крови уровень сахара и гормонов, регулирующих аппетит. Всего 4 сушёные ягоды могут притупить чувство голода на 40-60 мин.

• Фасоль. Она чрезвычайно богата растительным белком и клетчаткой. Зёрна фасоли стимулируют выработку пищеварительного гормона холецистокинина, который действует как природный подавитель аппетита.

• Тёмно-зелёные листовые овощи. К ним относятся шпинат, петрушка, мангольд, руккола. Они помогают дольше сохранять ощущение сытости за счёт высокого содержания клетчатки и воды.

Специи и приправы

Заметное действие на аппетит оказывают 4 ароматические и вкусовые добавки:

• Корица. Она тормозит всасывание углеводов в тонкой кишке, что продлевает чувство насыщения.

• Красный перец. Его активный компонент капсаицин не только подавляет голод, но ускоряет обмен веществ.

• Яблочный уксус. Он снижает уровень сахара в крови, тем самым притупляя аппетит.

• Мята. Свежая и сушёная трава содержит эфирные масла, посылающие в мозг сигналы сытости.

Сложные углеводы

Хорошо снижают аппетит следующие злаковые продукты:

• Овсянка. Она отличается большим количеством клетчатки и одновременно низким гликемическим индексом. Это сочетание даёт медленный выброс сахара в кровь. В овсяных хлопьях много холецистокинина, заметно снижающего чувство голода. Особенно полезны при похудении хлопья, не подвергавшиеся варке, например, запаренные горячим молоком.

• Семена льна. В них содержатся сразу 2 компонента, подавляющих тягу к еде — Омега-3 жирные кислоты и клетчатка. Так же, как семена чиа, молотые льняные зёрна разбухают в желудке, увеличивая объём съеденной пищи.

• Гречка. Огромное количество клетчатки делает гречневую крупу одним из лучших инструментов для сдерживания аппетита. Эффективнее всего действует каша без тепловой обработки, из семян, замоченных на ночь в кефире.

Кофе и чёрный шоколад

Кофеин ускоряет метаболизм и окисление жиров, используемых организмом в качестве источника энергии. Ароматный напиток увеличивает выработку гормона сытости PYY, но только в том случае, если употребляется без сахара и сливок.

Чёрный шоколад способствует снижению кровяного давления, быстро утоляет голод и помогает обуздать тягу сладкому и солёному.