Различия между полиненасыщенными и другими пищевыми жирами

Пищевой жир поступает из потребляемой пищи. Он отличается от того, который вырабатывает человеческий организм при употреблении чрезмерного количества калорий. Он относится к одному из видов пищевых жиров, но существует также и несколько других разновидностей – насыщенные, мононенасыщенные, транс-жиры.
Полиненасыщенные жиры представляют собой продукты, которые в основном состоят из полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК). Эти кислоты имеют химическую структуру, которая содержит двойную связь между двумя или более наборами атомов углерода. ПНЖК имеют определенное сходство с мононенасыщенными (МНЖК), содержащими только одну двойную связь между двумя атомами углерода. Каждый из них приносят пользу организму при умеренном употреблении.

Полезные свойства полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК)

Вот некоторые из наиболее важных доказанных полезных свойств богатых полиненасыщенными жирами продуктов и добавок, содержащих ПНЖК.

Потенциальная польза от употребления ПНЖК

По результатам предварительных исследований, омега-3 жирные кислоты, присутствующие в водорослевом масле, рыбьем жире, рыбе и морепродуктах, снижают риск возникновения инфарктов миокарда. Текущие исследования показывают, что омега-6 жирные кислоты, присутствующие в подсолнечном масле и сафлоровом масле, могут также снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Среди омега-3-полиненасыщенных жирных кислот, не одна из их форм не связана с риском развития рака груди у женщин. Высокий уровень докозагексаеновой кислоты (наиболее распространенная форма ПНЖК омега-3 в мембранах эритроцитов) был связан со снижением риска развития рака молочной железы. Докозагексаеновая кислота (ДГК), получаемая путем потребления полиненасыщенных жирных кислот, связана с улучшением когнитивных функций и поведения. Кроме того, ДГК имеет жизненно важное значение для серого вещества человеческого мозга, а также стимуляции сетчатки глаза и нейротрансмиссии.

По данным предварительных исследований, прием добавок полиненасыщенных жиров показан для уменьшения риска развития бокового амиотрофического склероза (БАС, болезнь Лу Герига).

Важность соотношение омега-6/омега-3 жирных кислот, установленных сравнительными исследованиями, показывает, что соотношение омега-6/омега-3 — 4:1, может внести свой вклад в здоровье.

Из-за недостатка эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) и докозагексаеновой кислоты (ДГК) в вегетарианской диете, высокие дозы альфа-липоевой кислоты (АЛК) обеспечивают организм вегетарианцев и веганов ограниченным количеством ЭПК, и очень малым количеством ДГК.

Существуют противоречивые ассоциации между диетическими факторами и фибрилляцией предсердий (ФП). В исследовании, опубликованном в 2010 году в журнале The American Journal of Clinical Nutrition, ученые обнаружили что потребление полиненасыщенных жиров не имеет значительной связи с ФП.

Снижают уровень триглицеридов

Полиненасыщенные жиры снижают уровень триглицеридов. American Heart Association рекомендует людям с высоким содержанием триглицеридов заменить насыщенные жиры в рационе питания полиненасыщенными жирами. Полиненасыщенные жирные кислоты способствуют очищению организма от вредных жиров, таких как насыщенные жиры (вредны только если потребляются в большом количестве), холестерин и триглицериды. В исследовании, проведенном в 2006 году во главе с исследователем Э. Балк, было обнаружено, что рыбий жир повышает уровень «хорошего» холестерина, известного под названием липопротеины высокой плотности (ЛПВП) и снижает уровень триглицеридов. В другом исследовании, проведенном в 1997 году во главе с Уильямом С. Харрис, было обнаружено, что ежедневный прием 4 г рыбьего жира снижает уровень триглицеридов на 25 — 35%.

Снижают кровяное давление

Полиненасыщенные жирные кислоты могут помочь снизить кровяное давление. Некоторые исследования показывают, что люди, рацион питания которых богат ПНЖК, или люди, принимающие добавки рыбьего жира и полиненасыщенных жиров, имеют более низкое кровяное давление.

Потребление во время беременности

Потребление омега-3 жирных кислот во время беременности имеет решающее значение для развития плода. Во время внутриутробного периода эти жиры необходимы для формирования синапсов и клеточных мембран. Эти процессы также играют важную роль после рождения, способствуя нормальным реакциям центральной нервной системы на травмы и стимуляции сетчатки глаза.

Раковые заболевания

В исследовании 2010 года принимали участие 3081 женщина, страдающая раком молочной железы, где ученые исследовали воздействие полиненасыщенных жиров на этот вид рака. Было выявлено, что получение большого количества длинноцепочечных омега-3 полиненасыщенных жиров из продуктов питания на 25% снижало риск развития повторных случаев возникновения рака молочной железы. Также было установлено, что у принимавших участие в эксперименте женщин был снижен уровень смертности. Потребление полиненасыщенных жиров в форме добавок рыбьего жира не снижало риск возникновения рецидивов рака молочной железы, хотя авторы отметили, что женщин, принимавших добавки, было всего менее 5%.

По крайней мере одно исследование на мышах показало, что потребление большого количества полиненасыщенных жиров (но не мононенасыщенных жиров) может увеличить метастазирование рака у крыс. Исследователи обнаружили, что линолевая кислота в полиненасыщенных жирах усиливает прилипание циркулирующих опухолевых клеток к стенкам кровеносных сосудов и отдаленных органов. Согласно отчету: «Новые данные подтверждают ранние свидетельства других исследований о том, что люди, потребляющие большое количество полиненасыщенных жиров могут увеличить риск распространения рака».

Склонность полиненасыщенных жиров к окислению является еще одним возможным фактором риска. Это приводит к образованию свободных радикалов, и в конечном счете к прогорклости. Исследования показали, что низкие дозы коэнзима Q10 уменьшают это окисление. Сочетание рациона питания, богатого полиненасыщенными жирными кислотами и прием добавок коэнзима Q10 приводит к более длительной продолжительности жизни у крыс. Исследования на животных показали связь между полиненасыщенными жирами и частотой образования опухолей. В некоторых из этих исследований частота образования опухолей увеличивается с увеличением потребления полиненасыщенных жиров (до 5% от общего получения калорий из пищи).

Тем не менее, даже без приема добавок коэнзима Q10 влияние ПНЖК на здоровье рассматривается больше с точки зрения пользы, чем вреда, из-за предполагаемого снижения уровня «плохого» холестерина.

Преимущества­

Организм нуждается в жирах для поддержания жизненно важных функций. Они защищают его, помогают клеткам нормально функционировать и усваивать определенные витамины.

Полиненасыщенные жиры имеют особые преимущества. Они обеспечивают необходимыми питательными веществами, такими как витамин Е, который является антиоксидантом, способствующим защите клеток организма; а также содержат жирные кислоты Омега-3 и Омега-6. По результатам исследований жирные кислоты Омега-3 улучшают кровообращение, уменьшают воспаление и налаживают работу сердца.

Некоторые исследователи также считают, что диеты с высоким содержанием Омега-3 позволяют улучшить мозговую деятельность. Большинство из них рекомендуют получать необходимую дозу этих жирных кислот из полиненасыщенных жирных продуктов, а не добавок.

Что такое ненасыщенные жиры?

Ненасыщенные жиры является жирами или жирными кислотами, которые имеют, по меньшей мере, одну двойную связь в цепи жирной кислоты. Они находятся в первую очередь в маслах из растений.

Ненасыщенные жирные кислоты содержат несколько меньше энергии (т.е., меньше калорий), чем эквивалентное количество насыщенных жиров. Чем больше степень ненасыщенности жирной кислоты (т.е. больше двойных связей в жирной кислоте), тем больше она уязвима для окисления липидов (прогорклости). Антиоксиданты могут защитить ненасыщенные жиры от окисления липидов.

Как ненасыщенные жиры влияют на ваше здоровье?

Ненасыщенные жирные кислоты польза

В отличие от насыщенных и транс-жиров, ненасыщенные жиры хороши для вашего здоровья, особенно при использовании, вместо вредных жиров. Ненасыщенные жиры также с высоким содержанием витамина Е антиоксиданта, который помогает защитить ваши клетки от повреждений свободными радикалами и может снизить риск хронических заболеваний, как рак.

Ненасыщенные жиры должны содержать большую часть вашего потребления жиров. И для этого есть очень хорошая причина.

Вы знаете, что «плохие жиры» увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта?

Пищевые продукты, содержащие ненасыщенные жиры снижают плохой холестерин (ЛПНП), возможно, могут увеличить хороший холестерин (ЛПВП). Тем самым могут реально помочь уменьшить риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. Однако, их истинная способность повышать уровень ЛПВП еще находится под вопросом.

Поэтому, вместо того чтобы сосредотачиваться на снижении потребления жиров лучше сосредоточиться на замене насыщенных и транс-жиров в вашем рационе, на здоровые ненасыщенные жиры.

Предупреждение!

Потребление больших количеств омега-6 жиров может увеличить риск развития рака молочной железы, в соответствии с результатами исследования, опубликованного в «Международном журнале рака» в марте 2011 года.

Жиры омега-6 способствуют образованию опухоли, в то время, как омега-3 жиры имеют противоположный эффект. В некоторых исследованиях было обнаружено, что наличие гораздо более высокого соотношения омега-6 жиров к омега-3, как у большинства людей при нормальной диете, увеличивается риск заболевания астмы, рака, сердечно-сосудистых заболеваний и ревматоидного артрита.

Ненасыщенные жиры продукты

Ненасыщенные жиры могут быть

полиненасыщенными и мононенасыщенными жирами

Что такое мононенасыщенные жиры?

Различия между мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами лежат в их структурах.

Мононенасыщенные жиры являются жирные кислоты, которые имеют одну двойную связь в цепи жирных кислот, а все остальные атомы углерода находятся в одной связке.

Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), имеют две и более двойных связей.

Жирная кислота вязкая и ее температура плавления возрастает с уменьшением числа двойных связей. Поэтому, мононенасыщенные жирные кислоты имеют более высокую температуру плавления, чем полиненасыщенные жирные кислоты (у них больше двойных связей).

Мононенасыщенные масла являются жидкими при комнатной температуре, но начинают затвердевать при температурах холодильника.

Полиненасыщенные масла являются жидкими при комнатной температуре и в холодильнике.

Что такое полиненасыщенные жиры?

Полиненасыщенные жиры, которые имеют более одной углеродной ненасыщенной двойной связи. Примером является оливковое масло, которое содержит полиненасыщенные жиры.

Склонность полиненасыщенных жирных кислот для окисления является возможным фактором риска. Это приводит к образованию свободных радикалов и, в конечном счете, к прогорклости.

Полиненасыщенные жиры являются липиды, в которых цепь углеводородов имеет два, и более углеродных двойных связей. Полиненасыщенные жиры могут быть найдены в основном орехах, семенах, рыбе, водорослях, зелени.

Вы неоднократно слышали термин «незаменимые жирные кислоты». Эти незаменимые жирные кислоты являются полиненасыщенными жирами. Может быть, вы слышали о них, тоже

• Омега-6
• Омега 3

Эти незаменимые жирные кислоты, в которых организм нуждается для функции мозга и рост клеток. Так как ваше тело не в состоянии производить их самостоятельно, вам необходимо поставлять их для организма в достаточном количестве на регулярной основе.

Омега 6 ненасыщенные жирные кислоты

Омега-3 жирные кислоты имеют двойную связь трех атомов углерода, от метил углерода, в то время, как омега-6 жирные кислоты имеют двойную связь шести углеродных атомов в сторону от метил углерода.

В частности, омега-6 жирные кислоты наиболее часто встречается в большинстве растительных масел (и большинстве других пищевых маслах), а также различных видов орехов. По этой причине, ее редко когда-либо не хватает в типичной диете.

Омега 3 ненасыщенные жирные кислоты

Полиненасыщенные жиры омега 3
С другой стороны, если вы придерживаетесь типичной диеты, то омега-3 жирной кислоты может не хватать. И это совсем не хорошо для вас.

Почему?

Омега-3 жирные кислоты, которые является наиболее распространенными в рыбе (рыбий жир), в основном улучшают способность вашего тела. Они делают все хорошее для вашего организма (развивают мышцы, помогают сбросить жир, профилактика от заболеваний и т.д.).

Таким образом, омега-3 жирные кислоты является, безусловно, важной частью вашей диеты, как и омега-6.

Также важной и обязательной частью вашей диеты, это соотношение омега-3 к омега-6, которое может быть наиболее важным.

Соотношение омега-3 и омега-6

Оптимальное соотношение омега 3 и омега 6 должно быть примерно 2: 1 для оптимального здоровья. В действительности же, это большой разброс, как 10: 1 и даже 20: 1, а некоторых случаях 30: 1.

Причина такого соотношения в том, что омега-6 жирные кислоты чрезвычайно широко распространены в типичной диете, а омега-3, как правило, присутствует всегда значительно в меньших количествах.

В связи с этой проблемой неравномерности в соотношении, увеличивается риск различных заболеваний и проблемы со здоровьем.

Так, полиненасыщенные жиры, безусловно, являются

хорошими и здоровыми жирами.

Эти незаменимые жирные кислоты (и их соотношение в вашем рационе), должны составлять большую часть вашего рациона жиров. Они делают ваш организм здоровым в первую очередь.

Большинство продуктов имеют сочетание всех типов жиров. Некоторые из них имеют более высокие объемы здоровых жиров, чем другие.

Ненасыщенными жирными кислотами богаты

Источники ненасыщенных жиров

Мононенасыщенные жиры продукты

• оливки
• орехи — миндаль, фисташки, кешью
• авокадо
• масла — оливковое, арахисовое, рапсовое
• а также рыбий жир

Полиненасыщенные жиры продукты

Продукты и масла с более высоким содержанием полиненасыщенных жиров включают в себя:

• орехи – грецкие, арахис не соленый
• Семена — тыквы, подсолнечника, кунжута, льна, соевые бобы
• рыба — лосось, тунец, скумбрия
• масла — кукурузное масло, хлопковое масло, подсолнечное масло, соевое масло, льняное масло
• водоросли

Если вы сомневаетесь в продукте, всегда читайте этикетки. Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, как правило, указаны отдельно в разделе общего содержания жира.

Продукты, содержащие ПНЖК

Полиненасыщенные жиры включены в состав большого числа продуктов, которые человек употребляет ежедневно. Их можно найти во многих разновидностях рыбы, орехов и растительных масел.

Источники ПНЖК в рыбе:

• Форель
• Длинноперый тунец
• Лосось
• Сельдь
• Скумбрия

Ореховые и зерновые источники ПНЖК:

• Грецкие орехи
• Семена подсолнуха
• Семена льна
• Семена Чиа
• Семена кунжута

Масляные источники ПНЖК:

• Соевое масло
• Кукурузное масло
• Подсолнечное масло
• Льняное масло
• Сафлоровое масло

Тофу и соевые бобы также являются хорошими источниками ПНЖК.

Насколько полиненасыщенные жиры необходимы для похудения

Хотя полиненасыщенные жиры важны для здоровья организма, это не значит, что их нужно потреблять больше. Они, так же как и другие, содержат 9 калорий на грамм. Следовательно, употребляя продукты с высоким содержанием этих веществ, в организм поступает больше калорий. Их чрезмерное содержание в рационе может привести к увеличению веса и осложнить похудение.

Пытаясь похудеть, необходимо ограничить потребление жирной пищи. Большинство экспертов рекомендуют включать в рацион не более 30% от общего количества калорий из жира и ­менее 10% из насыщенных жиров. Поэтому лучше получать большую часть жира из полиненасыщенных или мононенасыщенных.

Насыщенные жирные кислоты

Насыщенные жиры при комнатной температуре склонны обретать твердую форму. В природе таких соединений немало, но наиболее распространёнными являются стеариновая и пальмитиновая кислоты. Это преимущественно жирные кислоты животного происхождения, за исключением некоторых тропических масел. Самым популярным представителем насыщенных жирных кислот выступает масляный жир, его человек может почерпнуть из молочных продуктов. Обезжиренное и молоко с низким содержанием жира гораздо менее наполнено такого рода кислотами. Также немало насыщенных жирных кислот содержится, например в говядине. Еще одним источником насыщенных жирных кислот оказываются тропические масла — кокосовое, пальмовое и пальмовой косточки, а также масло какао, входящее в состав шоколада. Эти масла типичны для магазинной выпечки и самых разнообразных продуктов технологической обработки.

Притом что для максимального исключения насыщенных жирных кислот из рациона существует ряд показаний, они обладают некоторыми позитивными качествами:

• это источник жизненной энергии для организма;
• принимают участие в построении клеточных мембран, синтезе гормонов, транспортировке и усвоении витаминов и микроэлементов;
• они могут быть нежелательными для пожилых лиц, но детям и молодым людям, ведущим активный образ жизни, они в большей степени полезны, чем вредны.

Дефицит насыщенных жиров в организме может откликнуться бесплодием или тяжелым климаксом, разными болезнями и стрессами на фоне гормонального дисбаланса. Соблюдение диеты с низким содержанием насыщенных жиров (даже если она оправдана медицинскими показаниями) может сопровождаться апатией и депрессивными мыслями, поскольку снижается выработка «гормона радости» серотонина.

Почему с насыщенными кислотами нужно соблюдать осторожность? Прежде всего, дело в их влиянии на чувствительность организма к холестерину. Если рацион питания пестрит продуктами с высоким содержанием насыщенных жирных кислот, которые лишь отчасти можно назвать полезными жирами, холестерин станет медленнее покидать кровоток, возрастет его концентрация в крови.

Почему о насыщенных жирах нельзя однозначно говорить, как о полезных? Различают «полезный» и «вредный» холестерин. «Полезный» организму необходим, содержится он в продуктах животного происхождения (яйцах, молочных продуктах, мясе). Больше всего холестерина содержится в мозгах животных и птичьих яйцах, меньше всего — в рыбе. Холестерин — одно из образующих клеточных мембран веществ, из него же синтезируются половые гормоны (эстрогены, тестостерон, прогестерон) и гормоны стресса (кортизол, альдостерон), витамин D и желчные кислоты. Холестерин участвует и в выработке серотонина, «гормона радости». Накопление в организме «вредного» холестерина — это уже следствие нарушений липидного обмена. Они тесно связаны с такими заболеваниями, как ожирение, диабет и гипертония, а также с курением. Преобладание в крови «вредного холестерина» — прямой путь к атеросклерозу. При наличии предрасположенности к тому с особым вниманием нужно относиться как к потреблению «полезного» холестерина, который склонен видоизменяться, так и к потреблению изначально «вредного» холестерина (маргарин, сливочное масло, сало, всячески поджаристые и «сочащиеся жиром» блюда).

В отличие от допустимых и порой даже необходимых в рационе насыщенных жирных кислот существуют такие, которые просто напросто противопоказаны, а в некоторых странах и вовсе запрещены к попаданию на прилавки. Это трансжирные кислоты.

Где найти полиненасыщенные жиры

Некоторые пищевые бренды предоставляют подробную информацию о типе жира в продукте, но не все, поэтому необходимо знать, в каком продуктовом магазине можно найти товары, содержащие ПНЖК.

Молочная и мясная продукция, как правило, содержит насыщенные жиры. Бакалея (сухари и хлебобулочные изделия) нередко имеет опасные транс-жиры. Поэтому, делая покупки, необходимо избегать этих отделов.

В ряду выпечки находятся здоровые масла, которые содержат полиненасыщенные жиры. Необходимо помнить, что масла, в состав которых входит ПНЖК, при комнатной температуре жидкие. Они, как правило, хранятся на самых нижних полках под твердыми жирами. Орехи и семечки можно найти в отделе выпечки.

И конечно, нужно пополнить запас полиненасыщенных жирных продуктов в отделе свежей рыбы. Одна порция рыбы, к примеру, лосося или форели, не только обеспечивает необходимым полезным жиром, но и является хорошим источником белка. Диета, которая включает в себя белок, полезные углеводы и источники жира, поможет организму достичь желаемого результата и поддерживать здоровый вес.