До обеда мы боремся с голодом, а после обеда со сном. И все это время мы чашку за чашкой пьем кофе. Но насколько полезна такая борьба для организма и что действительно нужно делать, чтобы победить усталость? Давайте разбираться.

Поймите, усталость нельзя просто так проигнорировать. Это не легкий дискомфорт — это тревожный звоночек по поводу серьезных проблем со здоровьем. А хроническое утомление не просто мешает заниматься своими повседневными заботами, но и вовсе снижает качество жизни. Замечали, как ваша жизнь начала превращаться в замкнутый круг «работа‑дом‑работа»? А вечерами нет ни сил, ни желания, ни даже настроения заниматься чем‑то для души?

Если то, что вы едите, не заряжает вас энергией, то такое питание вряд ли можно назвать полноценным. Поэтому выбирайте продукты, богатые витаминами и прочими полезными веществами, которые в то же время не создают ощущения тяжести в желудке.

Навигация по статье

• 13 продуктов для бодрости.
  Куриная грудка для силы и энергии.
• Черника для бодрости и иммунитета.
• Шпинат для энергии и спокойствия.
• Гранат для энергии и иммунитета.
• Орехи для бодрости и хорошего самочувствия.
• Фасоль против усталости и токсинов.
• Скумбрия для энергии и бодрости.
• Грейпфрут для иммунитета и энергии.
• Лосось для бодрости и умственной активности.
• Авокадо против усталости и проблем с обменом веществ.
• Индейка для бодрости и концентрации внимания.
• Чечевица для бодрости и отличного настроения.
• Капуста для сил и энергии.
• Кофе — друг или враг?
• Как выбрать, какой именно продукт для бодрости включить в рацион?

Кофе — друг или враг?

Кофеин — известный стимулятор. Мы привыкли пить кофе, когда нужно быстро взбодриться и сосредоточиться на какой‑то работе. Вспомните, как часто вы пьете чашку за чашкой бодрящего напитка, сидя над наскучившим отчетом.

Нередко мы совершенно теряем счет выпитому кофе. Но никто не задумывается о последствиях. А как часто можно употреблять кофеин на самом деле?

Действительно, кофеин повышает в организме уровень нейромедиаторов, отвечающих за концентрацию, память, бдительность и даже настроение. Ни для кого не секрет, что кофеин снимает усталость. А регулярный прием бодрящего напитка нормализует обмен веществ.

Но не забывайте все‑таки о том, что кофе полезен только в умеренных количествах. И здесь ключевое слово — умеренных. Чрезмерное употребление кофеина чревато сердечно‑сосудистыми заболеваниями, а, кроме того, вызывает дрожь в руках, провоцирует бессонницу и даже необоснованную тревожность.

Кофе также вызывает привыкание.

Попробуйте вспомнить, сколько чашек бодрящего напитка вы выпиваете в день, сидя за компьютером в офисе. Не получается? Это уже первый звоночек. Как только кофе стал привычкой, его дефицит в организме уже начинает провоцировать недомогание и слабость — иными словами, вырабатывается абстинентный синдром.

Если вы замечаете за собой хроническую нехватку энергии — это еще не повод прикладываться к кофе. Для начала попробуйте пересмотреть свой рацион и образ жизни. Чаще употребляйте в пищу продукты из списка выше, выходите гулять на свежий воздух, обеспечьте себе яркие эмоции. Расслабиться поможет и хороший массаж. Не менее важен в этом вопросе сон — ему необходимо уделять не менее восьми часов в сутки для полноценной перезагрузки.

Энергия — это калории

Пища оснащает организм необходимой энергией за счёт поступающих в него калорий. Калории, в свою очередь, можно получить из трёх макроэлементов – углеводов, белков и жиров.

Углеводы

Углеводы содержат 4 калории на 1 грамм и легко преобразуются в энергию. Организм расщепляет употреблённые продукты, содержащие углеводы, до глюкозы и использует их в качестве «топлива».

Глюкоза, которую организм накапливает в печени и мышцах, также может храниться в виде гликогена. В случае необходимости гликоген быстро мобилизуется для доставки топлива, необходимого для организма.

Но вместо того, чтобы есть обычные сладости и сахар в чистом виде, вызывающие быстрый скачок и спад глюкозы в крови, рекомендуется потреблять богатую клетчаткой пищу и сложные углеводы, которые сжигаются в организме намного медленнее и сохраняют топливо намного дольше. Так, питательные вещества, поступившие с пищей, будут источником энергии.

В конечном счете, выбор питательных углеводов является ключом к поддержанию уровня энергии и здоровья, поскольку злоупотребление пищей, подвергнутой обработке, вызывает колебание уровня сахара в крови, энергии и настроения. Таким образом, появляется большая вероятность не только набрать лишний вес, но и подорвать здоровье.

Источники углеводов:

• цельнозерновая пища,
• фрукты,
• овощи,
• молочные продукты,
• фасоль и прочие бобовые культуры,
• орехи,
• семена подсолнечника или тыквы.

Источники углеводов

Белок

Как и углеводы, белок содержит 4 калории на 1 грамм. Организм не может напрямую использовать белок для получения энергии, поэтому ему требуются специальные макроэлементы. Они необходимы для поддержания и наращивания мышечной массы. Макроэлементы способствуют здоровому метаболизму.

Белок быстрее насыщает организм, чем углеводы и жиры в краткосрочной и долгосрочной перспективе, что помогает человеку дольше оставаться сытым и бодрым.

Источники:

• филе говядины,
• яйца,
• курятина,
• тунец,
• йогурт,
• творог,
• соевые бобы,
• чечевица,
• киноа,
• орехи,
• семечки.

Источники белка

Жир

В отличие от углеводов и белков, жир содержит 9 калорий на грамм. Но, как и при потреблении достаточного количества белков и углеводов, организму необходимы жиры для поддержания устойчивого обмена веществ.

Жир отвечает за транспортировку нескольких питательных веществ по всему телу, имеющих решающее значение для проведения ряда химических реакций, регулирующих рост, иммунную и репродуктивную функцию, а также другие компоненты, необходимые для метаболических процессов.

Жир является наиболее калорийным. Однако его потребление даёт чувство насыщения так же, как и белок, сохраняя энергию в течение всего дня.

Важно понимать, что пищевые жиры бывают разных форм. Рекомендуется включать в питание больше ненасыщенных жиров. Жиры такого типа далее подразделяются на мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты, обладающие антиоксидантными свойствами, защищающие сердце и поддерживающие здоровье.

Источники жиров:

• жирная рыба (например, тунец, скумбрия и лосось),
• яйца (желток),
• авокадо,
• оливковое масло,
• тушеная говядина,
• орехи и семечки,
• соевые бобы,
• тёмный шоколад.

Источники полезных жиров

Как выбрать, какой именно продукт для бодрости включить в рацион?

А вот этот вопрос — довольно сложный. Дело в том, что у разных организмов — разные потребности. Разным людям для энергии и бодрости лучше употреблять разные продукты.

Например, сильной половине человечества стоит крепко задуматься, прежде чем налегать на авокадо — альфа‑линолевая кислота при всех ее плюсах для женщин может быть опасна для мужчин. Эту тему мы подробно рассматривали в статье про различия в питании мужчин и женщин.

Но это простой пример — почти каждый человек точно знает, мужчина он или женщина. А в тонкостях, которые могут быть не менее важными, общие советы не работают — здесь рекомендации надо давать, ориентируясь на конкретного человека.

В этом плане повезло жителям Петербурга и Гатчины — потому что именно здесь находится Клуб разумного питания SweetFit, именно здесь вы можете получить рекомендации лично от наших экспертов.

Жителям остальной России могу порекомендовать активно включать перечисленные продукты в рацион по одному, записывая изменения в самоощущении — так через некоторое время вы, возможно, сможете подобрать то, что подходит именно вам.

В таком случае рекомендую сохранить эту страницу в закладки браузера, чтобы вы могли вернуться к ней в нужное время и освежить знания.

Что до жителей Петербурга и Гатчины — воспользуйтесь формой заказа звонка чуть ниже, чтобы договориться о бесплатной личной консультации с нашими экспертами.

Хватит мучить себя!

• Мы разработаем для вас персональную программу правильного питания.
• С ней вы добьетесь идеального веса без голоданий и физических нагрузок.
• Это единственный по‑настоящему здоровый и естественный способ худеть.

Витамины группы В

Витамины группы B участвуют в важнейших физиологических процессах, поддерживающих здоровый обмен веществ. Они не обеспечивают тело энергией в отличие от макроэлементов, зато их потребление позволяет организму благополучно использовать энергию и выполнять другие важные функции.

Витамин В1 (тиамин)

Тиамин участвует в метаболизме углеводов, аминокислот с разветвлённой цепью и жирных кислот, помогает нервной системе нормально функционировать.

Норма потребления: 1,2 миллиграмма (мг) в день – для мужчин и 1,1 мг – для женщин.

Источники тиамина:

• цельнозерновые крупы,
• бобовые,
• орехи,
• семена,
• квас,
• ряженка,
• виноград,
• печень,
• свинина.

Витамин В1 в продуктах

Витамин В2 (рибофлавин)

Рибофлавин (витамин В2) участвует в производстве энергии и действует как антиоксидант, защищая клетки организма от повреждений. Рибофлавин также поддерживает здоровье глаз и кожи.

Мужчинам в день нужно 1,3 мг рибофлавина, а женщинам – 1,1 мг.

Источники витамина В2:

• молоко,
• йогурт,
• дрожжевые продукты,
• цельнозерновой хлеб,
• крупы,
• печень,
• яичные белки.

Источники витамина В2Какие питательные вещества являются источником энергииИсточники витамина В2

Витамин B3 (ниацин)

Ниацин необходим не только для обработки макроэлементов, но и полезен для выведения токсинов (в частности, алкоголя) из организма. Витамин B3 помогает поддерживать здоровье кожи, нервной системы и пищеварения.

16 мг ниацина в день достаточно для мужчин, а женщинам хватит 14 мг в сутки.

Источники витамина В3:

• говяжья печень,
• куриная грудка,
• пшеничные отруби,
• тунец,
• анчоусы,
• грибы шиитаке,
• гречка.

Источники витамина В3

Витамин В5 (пантотеновая кислота)

Пантотеновая кислота (витамин В5) отвечает за производство энергии клетками, участвует в поддержании жизнедеятельности и необходима для всех форм жизни.

Взрослому человеку, независимо от пола, требуется 5 мг этого вещества в день.

Источники витамина В5 — пища животного и растительного происхождения:

• мясные субпродукты,
• рыба,
• молоко,
• сладкий картофель,
• яйца,
• бобовые,
• грибы,
• йогурт,
• семена подсолнечника,
• апельсины.

Источники витамина В5

Витамин B6 (пиридоксин)

Витамин В6, также известный как пиридоксин, принимает участие в 100 с лишним основных химических реакциях, протекающих в человеческом теле. Он необходим для метаболизма аминокислот и гликогена, синтеза гемоглобина и облегчения функций эстрогена и тестостерона.

Приемлемой дневной дозой для взрослых считается 1,3 мг пиридоксина.

Источники витамина В6:

• обогащённые хлопья для завтрака,
• тунец,
• лосось,
• курятина,
• бананы,
• красновато-коричневый картофель с кожей,
• авокадо,
• нут,
• булгур.

Витамин В6 в продуктах

Витамин B7 (биотин)

Биотин (витамин В7) участвует в нескольких процессах: метаболизм белков, углеводов и жиров. Он способствует улучшению состояния кожи, волос и ногтей при дефиците биотина.

Рекомендуемый приём: 30 микрограммов (мкг) в день, как для мужчин, так и для женщин.

Источники витамина В7:

• продукты, богатые дрожжами,
• сыр,
• цветная капуста,
• свинина,
• малина,
• печень,
• грибы,
• арахис,
• миндаль,
• обезжиренные молоко и йогурт,
• мясо,
• соевый белок,
• яичные желтки.

источники витамина В7 (биотин)Какие питательные вещества являются источником энергииисточники витамина В7 (биотин)

Витамин B9 (фолиевая кислота)

Фолиевая кислота и витамин В9 являются взаимозаменяемыми. Витамин В9 содержится в продуктах в естественном виде, а фолиевая кислота считается синтетической формой, содержащейся в обогащённой пище и добавках.

Фолиевая кислота помогает поддерживать здоровье и нормальное развитие плода при беременности. Она необходима для синтеза нуклеиновых кислот (ДНК и РНК), предотвращения различных дефектов и полноценного развития мозга малыша. Витамин B9 незаменим для синтеза аминокислот.

Человеку требуется употреблять 400 мкг фолиевой кислоты в день.

Источники витамина В9:

• листовые овощи зелёного цвета,
• шпинат,
• чечевица,
• спагетти,
• лимская фасоль,
• бобы гарбанзо.

Витамин В9 (фолиевая кислота) в продуктах

Витамин В12 (кобаламин)

Кобаламин (витамин B12) играет роль в производстве энергии, преобразовании пищи в глюкозу, наряду с регулированием ДНК и РНК и развитием красных кровяных телец.

2,4 мкг кобаламина в день должны употреблять мужчины, а также беременные и кормящие женщины.

Источники витамина В12 — практически все продукты животного происхождения:

• мясо,
• птица,
• рыба,
• морепродукты,
• молоко,
• яйца.

Источники витамина В12

Все вышеперечисленные дозы подходят для здоровых взрослых людей в возрасте от 19 до 50 лет, а также соответствуют ежедневным диетическим нормам.

Топ-10 продуктов для энергии организма

Так что же съесть, чтобы набраться сил? Какие продукты содержат питательные вещества, которые являются источником энергии? Исходя из вышеуказанных фактов, продуктами-энергетиками можно назвать следующие лакомства:

• Овсянка. Помимо того, что содержит большое количество углеводов, в её составе ещё магний, витамин В1, фосфор и много других минералов. Овсяная каша на завтрак обеспечит энергией на долгое время, особенно если употреблять её вместе с белком (молоком или йогуртом).
• Сельдь. Мало того, что регулярное употребление морской рыбы спасает от хронической усталости, так ещё и укрепляет сердечно-сосудистую систему.
• Бананы. Желательно включить бананы в ежедневный рацион. Они повышают энергетические запасы благодаря наличию витаминов А, В, С, Е, РР, калию. Некоторые называют бананы «гормонами счастья», ведь они улучшают настроение и укрепляют нервную систему.
• Говядина. Высокое содержание железа, витаминов группы В, цинку способствует увеличению тонуса организма.
• Бурый рис. Подвержен малой обработке, благодаря чему он несколько питательнее белого. Источник клетчатки. а также марганца, который способствует расщеплению белков, углеводов и поднятию энергии.
• Зелень. Содержит железо, витамины В и С. Ежедневное употребление зелени придаст организму сил.
• Яйца. Содержат много белка, который прибавит энергии, не повысив уровень сахара в крови. А входящая аминокислота лейцин, стимулирует выработку энергии. Витамин В, имеющийся в составе яиц, взаимодействует с ферментами, ускоряя переваривание и получение энергии.
• Яблоки. Источники природных сахаров, клетчатки и антиоксидантов, которые замедляют усвоение углеводов, способствуют медленному перевариванию и стабильной выработке энергии в течение дня. Идеальны для быстрых перекусов.
• Горький шоколад. Антиоксиданты, которые входят в химический состав шоколада (с содержанием какао не менее 72%), активизируют обменные процессы в организме и улучшают кровоток. Этот процесс способствует транспортировке кислорода к мозгу и мышечным тканям. Это помогает снять моральное утомление и поднять настроение.
• Йогурт. Идеален в качестве перекуса и поднятия энергии. Простые углеводы (лактоза, галактоза), входящие в его состав, обеспечивают организм моментальной энергией при расщеплении. Кроме того, протеин, содержащийся в йогурте, замедляет скорость усвоения углеводов и выброс глюкозы в кровь.

Фактически, все витамины и минералы необходимы для поддержания здоровья и силы. К счастью, восполнить их запас будет довольно легко, если сбалансировать свой рацион разнообразными продуктами, содержащими питательные вещества, которые являются источником энергии. Это цельнозерновые, фрукты, овощи, молочные продукты, нежирная белковая пища или продукты, содержащие растительные белки, орехи, семена и масла растительного происхождения.

Питание согласно типу конституции

Энергия поступает к нам с пищей, воздухом, водой и через органы чувств. Дисбаланс приводит к негативным изменениям психики и болезням. Люди обычно имеют одну главную дошу, а остальные слабо развиты, некоторым не хватает движения или терпения, другим – одухотворенности.

Рацион по правилам Аюрведы выстраивается исходя из потребностей основной доши. Например, воздушным Вата следует выбирать иньские и янские продукты примерно в равных объемах. Молниеносным Питта необходимо сдвинуть баланс в сторону Инь, а основательным Капха – отдать предпочтение Ян.

Потребности меняются в зависимости от климатических условий, времени года. Летом всем приятно перекусить чем-то охлаждающим, и уравновесить тепло, поступающее извне. Там, где постоянно жарко, растет много фруктов, так как людям нужны именно они.

Холодной зимой, напротив, человеку требуется внутреннее солнце. Его согреют продукты Ян. Природа сама предлагает жителям суровой местности корнеплоды, различные сорта мяса и рыбы.

Вредные привычки и негативные эмоции часто мешают получать правильные сигналы от тела. Но постепенно, ступенька за ступенькой, уровни осознания открываются. Организм ощущает нарушение гармонии и говорит, как с этим справиться. Например, после соленого хочется сладкого ли наоборот. Со временем окажется, что поддерживать энергетический баланс легко. Если начать следить за сигналами организма, они станут явными и безошибочными.

Спектр Инь-Ян

Система питания по Фэн-Шуй основана на гармонии Инь и Ян. Здоровому человеку следует соблюдать равновесие, а больному – усиливать нужную энергию. Энергия Инь интуитивная, восприимчивая. В негативных проявления она стремится к инертности, тотальному отдыху и спокойствию, в крайней точке это означает смерть. Ян дает нам силу воплощать мечты в реальность, действовать, это огонь, скорость. Когда Ян недостаточно у человека появляются претензии к окружающим, нервные срывы. Эти вспышки заставляют ближних проявлять Ян в грубой форме, защищаться, давать отпор, в то время как дисгармоничная личность таким образом восполняет свой дисбаланс. Получение хоть крупицы силы даже через вампиризм становится вопросом выживания.

Наша природа такова, что если мы сознательно не стремимся к гармонии, дефицит восполняет подсознание. Например, существует мнение, что Веды не советуют женщинам проявлять Ян. Следуя этому правилу, женщина отказывается от активных действий и начинает игнорировать даже базовые потребности. Это приводит к тому, что мышцы теряют форму, появляются вялотекущие хронические заболевания, так как собственные цели отсутствуют или не мотивируют, личность по инерции выполняет поручения других людей, внутренний свет пропадает. Такое случается и у мужчин.

Янские болезни протекают быстро, сопровождаются повышением температуры и давления. Если Ян слишком много, появляется желание все контролировать, соперничать, нет возможности расслабиться. Мы часто говорим о выгорании, это именно оно и есть. Кроме того, человек, переполненный Ян нуждается, в мягкости, поэтому долго окружает себя более слабыми людьми. Берущие и просящие длительное время спасают от необратимых физических изменений. В момент, когда заканчиваются силы, сообщество потребителей никуда не исчезает.

Энергия

Согласно китайской философии энергия Ци дается нам от рождения, она обеспечивает гармоничную жизнь и активное долголетие. Если мы расходуем ее неправильно, то быстро стареем, болеем, не можем справляться с жизненными трудностями. Одной медитации, дыхательных и физических упражнений для устранения дисбаланса недостаточно. Питание по принципу Инь-Ян несет определяющее значение, так как до 70% жизненных сил человек получает именно из этого источника.

Иньская пища символизирует женское начало, она охлаждает тело, наполняет его живительной влагой. В такой еде много воды, но мало белков. Рацион Инь: кисломолочные продукты, овощи (кроме корнеплодов), фрукты со сладким вкусом. К женским относят такие продукты как мед и сахар, так как они получены из растений. Обработанная пища тоже считается иньской, но она обладает уже не целительными, а разрушительными свойствами. Например: выпечка из белой муки, кофе, консерванты, еда из микроволновки.

Ян – мужской принцип, он согревает и осушает, поэтому янские продукты теплые, соленые, сухие, плотные. К ним относят мясо, питательные овощи, выросшие под землей, злаки, соусы, бульоны, специи, водоросли. Очень сильный Ян: мясо, яйца, сыры. В умеренном виде энергия поступает от приема рыбы, птицы, морепродуктов.

День начинают с Ян, а ужинают вместе с Инь. Основу рациона должны составлять блюда с нейтральным вкусом. Когда в теле оба начала пребывают в согласии, человек не грустит и не болеет.

Ваша личная конституция и энергетика питания

Знание основ становится определяющим фактором для сохранения долголетия, здоровья, нормального уровня активности на протяжении всей жизни. Кроме этого, поддержание баланса способно предотвращать неврозы, депрессии, повышать нашу душевную стойкость и развивать эмоциональный интеллект.

Неправильное питание вызывает болезни, усугубляет проблемы. Это мешает человеку продвигаться по жизненному пути, проживать предназначенные уроки, даже в полной мере осознавать их. Равновесия нельзя достичь один раз и навсегда, как нельзя напиться впрок. Прежде всего, необходимо восполнить дефицит, после чего человек обретает возможности для решения своих задач.

Полноценный сон – залог продуктивности

Многие люди периодически не досыпают и утром ощущают себя вялыми, подавленными. Конечно, употребление правильных продуктов поможет вам прийти в себя, но надолго ли? К обеду вы вновь почувствует усталость и низкую продуктивность, а всему виной – недосыпание.

Взрослому человеку в среднем нужно по 7-8 часов нормального сна в сутки

Под нормальным сном подразумевается засыпание до полуночи на хорошем матрасе, при полной темноте и минимальном уровне шума. Именно во сне тело расслабляется и восстанавливается после проведенного дня, поэтому важно создать комфортные для сна условия. Старайтесь всегда засыпать примерно в одно время: так организм сможет лучше подготовиться к отдыху, и к утру вы будете лучше себя ощущать.

Если работа не позволяет вам раньше ложиться, засыпайте в удобное для себя время, сделав упор на качестве сна.

Полноценный сон для восполнения энергии